Диети и здравословно хранене

За да поддържате висока продуктивност през цялата седмица, е важно да осигурите разнообразие от хранителни вещества, които подпомагат мозъчната функция и енергийните нива. Ето един примерен хранителен режим за една седмица:

Понеделник

Закуска:

• Овесена каша с плодове и орехи
  • Съставки: 50 г овесени ядки, 200 мл мляко или растителна напитка, 1 банан, 10 г орехи, 1 с.л. мед.

Средна сутрешна закуска:

• Ябълка и 10 г бадеми

Обяд:

• Салата с киноа, пилешко месо и зеленчуци
  • Съставки: 100 г киноа, 150 г пилешко филе, 1 червена чушка, 1 краставица, 1 с.л. зехтин, лимонов сок.

Следобедна закуска:

• Гръцко кисело мляко с мед и орехи
  • Съставки: 200 г гръцко кисело мляко, 1 с.л. мед, 10 г орехи.

Вечеря:

• Сьомга на скара с броколи и кафяв ориз

  • Съставки: 200 г филе от сьомга, 200 г броколи, 50 г кафяв ориз, 1 с.л. зехтин.

Направете първите стъпки към по-здравословен начин на живот с нашето онлайн обучение
"Основи на здравословното хранене"!

Вторник

Закуска:

• Омлет с авокадо и пълнозърнест хляб
  • Съставки: 2 яйца, 1/2 авокадо, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 домат.

Средна сутрешна закуска:

• Круша и 10 г орехи

Обяд:

• Пълнозърнести макарони с риба тон и зеленчуци
  • Съставки: 100 г пълнозърнести макарони, 150 г риба тон, 1 тиквичка, 1 червена чушка, 1 с.л. зехтин.

Следобедна закуска:

• Плодова салата с кисело мляко
  • Съставки: 1 ябълка, 1 киви, 1 шепа ягоди, 200 г кисело мляко.

Вечеря:

• Печено пиле със сладки картофи и спанак
  • Съставки: 200 г пилешко филе, 200 г сладки картофи, 100 г спанак, 1 с.л. зехтин.

Сряда

Закуска:

• Смути с авокадо и спанак
  • Съставки: 1 авокадо, 1 шепа спанак, 1 банан, 200 мл кокосова вода.

Средна сутрешна закуска:

• Портокал и 10 г бадеми

Обяд:

• Салата с киноа и печено пиле
  • Съставки: 100 г киноа, 150 г печено пиле, 1 червена чушка, 1 авокадо, 1 лъжица зехтин, лимонов сок.

Следобедна закуска:

• Целина с хумус
  • Съставки: 3-4 стръка целина, 100 г хумус.

Вечеря:

• Риба на скара с тиквички и моркови
  • Съставки: 200 г риба (сьомга или пъстърва), 1 тиквичка, 2 моркова, 1 лъжица зехтин, подправки по вкус.

Четвъртък

Закуска:

• Пълнозърнести палачинки с плодове

  • Съставки: 100 г пълнозърнесто брашно, 1 яйце, 200 мл мляко, 1 банан, 50 г ягоди, 1 с.л. мед.

Средна сутрешна закуска:

• Ябълка и 10 г орехи

Обяд:

• Салата с пилешко и авокадо
  • Съставки: 150 г пилешко филе, 1 авокадо, 100 г спанак, 1 червена чушка, 1 с.л. зехтин, лимонов сок.

Следобедна закуска:

• Йогурт с пресни плодове
  • Съставки: 200 г гръцко кисело мляко, 1 шепа ягоди, 1 с.л. ленено семе.

Вечеря:

• Печена пъстърва със зелен фасул и картофи
  • Съставки: 200 г пъстърва, 200 г зелен фасул, 150 г картофи, 1 с.л. зехтин, подправки по вкус.

Петък

Закуска:

• Кисело мляко с овес и горски плодове
  • Съставки: 200 г кисело мляко, 50 г овесени ядки, 1 шепа горски плодове, 1 с.л. мед.

Средна сутрешна закуска:

• Круша и 10 г бадеми

Обяд:

• Ориз със зеленчуци и тофу
  • Съставки: 100 г кафяв ориз, 150 г тофу, 1 червена чушка, 1 тиквичка, 1 лъжица зехтин, соев сос.

Следобедна закуска:

• Моркови с хумус
  • Съставки: 2-3 моркова, 100 г хумус.

Вечеря:

• Риба тон с киноа и броколи
  • Съставки: 150 г риба тон, 100 г киноа, 200 г броколи, 1 с.л. зехтин, лимонов сок.

Събота

Закуска:

• Омлет с гъби и спанак
  • Съставки: 2 яйца, 100 г гъби, 50 г спанак, 1 с.л. зехтин.

Средна сутрешна закуска:

• Портокал и 10 г орехи

Обяд:

• Салата с киноа, риба и авокадо
  • Съставки: 100 г киноа, 150 г риба (сьомга или скумрия), 1 авокадо, 1 червена чушка, 1 с.л. зехтин, лимонов сок.

Следобедна закуска:

• Ябълка с бадемово масло
  • Съставки: 1 ябълка, 1 с.л. бадемово масло.

Вечеря:

• Пиле на скара с тиквички и сладки картофи
  • Съставки: 200 г пилешко филе, 1 тиквичка, 200 г сладки картофи, 1 с.л. зехтин.

Неделя

Закуска:

• Смути с банан и бадеми
  • Съставки: 1 банан, 200 мл бадемово мляко, 1 с.л. чиа семена, 10 г бадеми.

Средна сутрешна закуска:

• Киви и 10 г орехи

Обяд:

• Салата с леща, зеленчуци и фета сирене
  • Съставки: 100 г леща, 1 краставица, 1 домат, 50 г фета сирене, 1 с.л. зехтин, лимонов сок.

Следобедна закуска:

• Йогурт с мед и ядки
  • Съставки: 200 г гръцко кисело мляко, 1 с.л. мед, 10 г орехи.

Вечеря:

• Риба на скара със зеленчуци и киноа