Диети и здравословно хранене

Знаем, че алкохолът може да ни помогне да се отпуснем, независимо дали на парти или у дома след дълъг работен ден. Знаем също, че той може да предизвиква пристрастяване и че прекаляването с него е вредно за черния дроб, сърцето и общото ни здраве. Повечето от нас са наясно с общите препоръки за това колко е „твърде много“. Чували сме обаче и че червеното вино е полезно „в умерени количества“. Това важи ли и за други видове алкохол?

Каква е истината за алкохола и нашето здраве? Добре ли е да се пие умерено или е по-разумно да се откажем от алкохола напълно? Тази страница представя научните данни, за да ви помогне да вземете решение.

Въздействие на алкохола

Алкохолът далеч не е „безопасно“ вещество, както бихте очаквали от широката му употреба. 

"Алкохолът е токсично, психоактивно и предизвикващо зависимост вещество и е класифициран като канцероген от група 1 от Международната агенция за изследване на рака."

Световна здравна организация Европа, съобщение за медиите, 4 януари 2023 г.
 

Когато пиете алкохол, той преминава от стомаха и тънките черва директно в кръвния поток. Оттам той се придвижва из тялото ви и по-специално към мозъка, бъбреците и черния дроб.

Черният дроб е отговорен за разграждането (окисляването) на алкохола. Разграждането на една единица алкохол отнема около един час. Следователно за всяка единица, която консумирате, ви е необходим един час, за да я метаболизирате.
 

Алкохолът причинява:

• Кръвоносните съдове се разширяват, поради което сте склонни да се зачервявате и да чувствате топлина. Това често е последвано от бързо понижаване на телесната температура, тъй като губите топлина през кожата си и спад на кръвното налягане.
• Намаляване на контрола върху движенията на тялото ви. Възможно е да започнете да не разбирате добре думите си или да имате замъглено зрение и по-слаба координация. Реакциите Ви ще бъдат по-бавни, поради което никога не трябва да шофирате, когато сте употребили алкохол.
• Промени в настроението. Настроението Ви също може да бъде засегнато: някои хора стават щастливи, но други стават агресивни.
• Тялото Ви да произвежда повече урина. Поради това може да изпитате жажда или дори да се дехидратирате.
• Нарушен сън, който в дългосрочен план може да се превърне в безсъние.

Когато изпиете твърде много алкохол, за да се справи организмът ви, може да изпитате гадене, повръщане и махмурлук. Махмурлукът на практика е комбинация от алкохолно отравяне и обезводняване. Обикновено той се проявява като главоболие, умора и отпадналост. 

Редовното пиене на алкохол има и други последици за здравето, включително:

• Повишен риск от рак. След тютюнопушенето алкохолът е вторият най-голям рисков фактор за рак. Той се свързва с поне седем различни вида рак, включително рак на устата, хранопровода, черния дроб, гърдата, червата, дебелото черво, ларинкса и гърлото.
• Високо кръвно налягане и следователно повишен риск от сърдечно заболяване или инсулт. Обилното пиене се свързва и със сърдечни аритмии, които от своя страна са свързани с внезапна смърт.
• Увреждане на мозъка, включително въздействие върху паметта, поведението и способността за учене.
• Увреждане на черния дроб. При редовно пиене в черния дроб се натрупват мастни депа. В крайна сметка те могат да причинят алкохолен хепатит, който може да доведе до чернодробна недостатъчност. Пиенето може също така да доведе до увреждане на черния дроб, което води до цироза и увеличава риска от рак на черния дроб.
• Промени в нивата на хормоните, особено при жените. Изглежда, че алкохолът влияе върху нивата на естрогена, което отчасти води до повишен риск от развитие на рак на гърдата.
• Риск от развиване на алкохолизъм, при който се развива зависимост или пристрастяване към алкохола.
• Хората, които консумират редовно големи количества алкохол са по-предразположени към белодробни проблеми като пневмония.
• Проблеми с храносмилателната система. Алкохолът се свързва със стомашни язви и възпаления на стомаха и червата. Той може да причини и възпаление на панкреаса.
• Намалена способност за усвояване на калций и съответно влияние върху здравината на костите (повече за калция има в нашата страница за минералите в храната).
• Алкохолът е свързан с психични проблеми като депресия, тревожност и по-сериозни състояния като шизофрения.
  Може да научите повече в статията "Психично здраве".

Може ли да се консимира алкохол на безопасно ниво?

Здравните власти отдавна препоръчват на хората да ограничават консумацията на алкохол и определят насоки за максималното количество, което трябва да се консумира за една седмица.

Например в Обединеното кралство правителството съветва мъжете и жените да не пият повече от 14 единици алкохол седмично (вижте карето, за да разберете значението на единица). Съветът е също така да разпределяте пиенето на алкохол в поне три дни през всяка седмица.

Какво е „единица“ алкохол?

Единиците са мярка за съдържанието на алкохол в една напитка. Можете да изчислите единиците от „алкохола по обем“ (ABV) на етикета, като използвате проста формула:

Единици = [съдържание (алкохол по обем) × обем (мл)]/1000

Например, ако пиете халба бира (568 ml), съдържаща 5 % алкохол по обем:

Единици = (5 × 568)/1000 = 2,84 единици.

Като приблизително изчисление:

• Бутилка вино от 750 ml с алкохолно съдържание около 12,5-13 % ще съдържа 10 единици.
• Малка чаша вино ще съдържа 1,5 единици, стандартна чаша - 2 единици, а голяма чаша - 3 единици.
• Бутилка от 275 ml алкохолен коктейл с алкохолно съдържание 5,5 % ще съдържа 1,5 единици.
• Един шот спиртна напитка е около 1 единица.
   

В Насоките за хранене на американците за периода 2020-2025 г. се препоръчва мъжете да пият не повече от две напитки (единици) на ден, а жените - не повече от една. Те също така отбелязват, че пиенето на по-малко количество е по-добро за здравето, отколкото пиенето на повече.

Тези насоки също така определят:

"Прекаляване с алкохол" е изпиване на четири или повече питиета в рамките на един прием за жените и пет или повече в рамките на един прием за мъжете; 

"Сериозно препиване" е пиенето на осем или повече питиета седмично за жените и 15 или повече за мъжете.

Следователно е ясно, че прекомерното пиене е вредно за вашето здраве.

През януари 2023г. Световната здравна организация за Европа публикува в The Lancet Public Health изявление, което е недвусмислено. В него се посочва:

Когато става въпрос за консумация на алкохол, няма „безопасно“ количество.

В изявлението се отбелязва, че половината от всички случаи на рак в Европейския съюз, които се дължат на употребата на алкохол, са свързани с пиене на „леко“ до „умерено“ ниво: не повече от максималното количество, препоръчано от правителството на Обединеното кралство. Това ниво на пиене се свързва и с по-голямата част от случаите на рак на гърдата при жените, дължащи се на алкохола.

Въпросът е, че за да се счита за „безопасно“, трябва да е възможно да се определи точка, под която няма риск за здравето от употребата на алкохол. Такава точка не може да бъде определена, поради което консумацията на алкохол трябва да се счита за потенциално вредна.

Има ли някакви ползи от пиенето на алкохол?

Някои проучвания са установили ползи за здравето от пиенето на червено вино (но не и от други видове алкохол).

Изглежда, че червеното вино е полезно за чревните микроби (за повече информация относно тях вижте нашата страница за чревния микробиом). Това е така, защото то съдържа полифеноли, които са противовъзпалителни молекули, полезни за микробите. Съществуват и някои доказателства, че червеното вино има противовъзпалителен ефект върху кръвоносните съдове, особено когато се консумира с храна.

Някои бири и сайдери могат да имат подобен ефект, но това НЕ се отнася за дестилираните спиртни напитки (джин, уиски, водка и др.).

Истинският въпрос обаче е как това се съчетава с повишения риск от рак?

Световната здравна организация е напълно категорична по този въпрос: по-безопасно е да не се пие алкохол. Организацията предупреждава, че прекомерната употреба на алкохол е много по-често срещана в общностите в неравностойно положение, които също така са по-малко склонни да разбират рисковете. Ето защо нейното изявление предполага, че посланието трябва да бъде, че няма безопасно ниво на пиене и че всеки трябва да избягва пиенето. В него се посочва също така, че ползите, наблюдавани при проучванията на червеното вино, може да са резултат от подбора на групите за сравнение и статистическите методи.

Вероятно изводът е, че може да има ниво на пиене на червено вино, при което ползите надвишават рисковете, но ако е така, то е много ниско. Това зависи и от конкретния човек.

Една чаша по време на хранене може да е полезна за някои хора, но със сигурност не за всички.

Заключение

Разглеждайки рисковете за здравето, свързани с алкохола, може да се направи изводът, че ако алкохолът вече не беше законен и употребата му не беше толкова широко разпространена, той никога нямаше да бъде одобрен за консумация. Посланието на здравните власти е ясно: никакво ниво на консумация на алкохол не може да се счита за безопасно, дори ако някои проучвания показват някои незначителни ползи от консумацията на червено вино.