Диети и здравословно хранене

Минералите са естествено срещащи се елементи и затова са включени в периодичната таблица. Организмът използва минерали за няколко важни функции, а някои минерали са от съществено значение за здравото тяло и ум. 

В тази статия е представено кратко описание на най-важните минерали, от които се нуждае нашето тяло. 

Посочени са храните, за които е известно, че са с високо съдържание на определени минерали. Растенията и животните си набавят по-голямата част от минералите от почвата, на която са отгледани или развъдени. Ако почвата в даден регион е богата на един вид минерали, по-вероятно е те да се намират в по-високи концентрации в растенията и животните от този регион.

Повечето минерали са необходими в малки количества, но въпреки това те могат да окажат значително въздействие върху здравето и благосъстоянието.

Ако смятате, че може да имате недостиг на определен минерал, тогава трябва да се направи диагностика от медицински специалист. Самостоятелното поставяне на диагноза може да бъде опасно.

Повечето хора си набавят всички необходими минерали дневно чрез добре балансирана и разнообразна диета, включваща много и пресни плодове и зеленчуци.

Азбучен списък на минералните хранителни вещества

Бор (B)

Борът се съдържа в много плодове, зеленчуци и ядки.

Боронът е необходим на организма в малки количества. Той помага на организма да използва ефективно калция и магнезия. Смята се, че борът е полезен за развитието и поддържането на костите, както и за развитието и силата на мускулите. Той може също така да помогне за облекчаване на проблемите, свързани с недостига на витамин D, и може да има роля в предотвратяването и смекчаването на симптомите на артрит.

Калций (Ca)

Калцият се съдържа в млякото и други млечни продукти, включително сирене и кисело мляко. Ядките, семената, мазната риба и тъмнозелените зеленчуци също могат да бъдат богати източници на калций.

Калцият е необходим за производството и поддържането на костите и зъбите. Калцият играе ключова роля и в нервната сигнализация, мускулните контракции и контрола на нивата на някои хормони. Прекалено многото калций е опасно и може да доведе до сериозни проблеми като инсулт и инфаркт. Твърде малкото количество обаче може да причини мускулни крампи, изтръпване на крайниците и необичаен сърдечен ритъм.

Хлорид (Cl)

Хлоридът е важен за регулирането на количеството течности и хранителни вещества, които навлизат и излизат от клетките. Това не е изненадващо, тъй като обикновено се намира свързан с натрия - който също има роля в баланса на течностите. Хлоридът също така помага за поддържане на подходящи нива на киселинност в организма, стимулира нервите и мускулите и улеснява потока на кислород и въглероден диоксид в клетките.

Основният източник на хлорид за повечето хора е солта, която, разбира се, е натриев хлорид. Недостигът на хлориди се среща много рядко поради количеството сол в храната на повечето хора. Дефицит обаче може да възникне, ако имате състояние, което води до прекомерна загуба на течности, като например продължителна диария и повръщане.

Хром (Cr)

Хромът помага на организма да разгражда мазнините, въглехидратите и някои хормони като инсулина.  Хромът е от основно значение и за производството на някои мастни киселини и холестерол в организма, поради което е от съществено значение за мозъчната функция. Необходим е в много малки количества и се съдържа в много храни. Повечето хром обаче си набавяме чрез месото, рибата, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.

Кобалт (Co)

Кобалтът е един от елементите, които се съдържат във витамин В12. 

Той спомага за производството на червени кръвни клетки и е необходим само в малки количества в храната ни. (Повече за витамините)

Мед (Cu)

Медта е необходима на организма за производството на хемоглобин (намиращ се в червените кръвни клетки) и костите. Медта е необходима и за ефективното заздравяване на рани, тъй като помага на кръвта да се съсирва, за оцветяването или пигментирането на косата и за плодовитостта. Съществува връзка между медта и нивата на някои мазнини в кръвта, особено на холестерола: по-високите нива на медта се свързват с по-ниски нива на холестерола и обратното. Въпреки това трябва да увеличите приема на мед само ако това ви е препоръчано от медицински специалист.

Медта се съхранява в малки количества в организма и затова не е необходимо да се допълва всеки ден. Тя се набавя от естествени източници като агнешко месо, черен дроб, стриди, ядки, череши, пълнозърнести храни, семена и много плодове и зеленчуци. Следи от мед могат да бъдат открити и в местата, където водата се подава по медни тръби, и могат да бъдат пренесени в организма чрез медни готварски инструменти и тигани.

Флуор (F)

Флуорът е полезен за зъбите, като помага за предотвратяването и дори за обратното развитие на кариеса, поради което се добавя в много пасти за зъби и продукти за вода за уста.

Флуорът се добавя, понякога по спорни причини, и към водоснабдяването в САЩ, Канада, Бразилия, Австралия, Нова Зеландия, Филипините и някои части на Европа, включително Обединеното кралство, Ирландия и Испания. Флуорът може да присъства в различни количества в естествените водоизточници, което означава, че парадоксално водата понякога се обработва, за да се отстрани излишъкът от флуор. Хората са предполагали, че добавянето на флуор във водата би довело до здравословни проблеми. Въпреки това, с изключение на оцветяването на зъбите, което се появява при висок прием на флуор, няма доказателства, че флуорът причинява някакви проблеми. Флуорът се съдържа и в много храни.

Йод (I)

Йодът помага за производството на хормони на щитовидната жлеза. Тези хормони помагат на организма да поддържа здравословен метаболизъм, като усвоява храната добре и с необходимата скорост. йодът може също така да помогне за предотвратяване на някои видове рак, въпреки че доказателствата за това не са ясни. Добри източници на йод са морските риби, други морски дарове, зърнените храни и зърнените продукти, в зависимост от количеството естествено съдържащ се йод в почвата, където са отглеждани.

Желязо (Fe)

Желязото е важно хранително вещество за производството на хемоглобин, който е от съществено значение за пренасянето на кислород в тялото. Недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия - потенциално сериозно състояние. Симптомите на това заболяване включват умора, отпадналост и лесно задъхване, сърцебиене, чупливи нокти, косопад и в крайни случаи сърдечна недостатъчност. Желязодефицитната анемия се среща най-често при жените по време на обилна менструация и при бременност и обикновено може лесно да се коригира с добавки с желязо.

Благодарение на "Попай Моряка" много хора вярват, че спанакът е добър източник на желязо. Това е така, но спанакът съдържа и вещества, които потискат усвояването на желязото и правят по-голямата част от желязото в спанака неизползваема за човешкия организъм. Чаят и кафето също съдържат вещества, които могат да затруднят усвояването на желязо от организма. Добри източници на желязо са черният дроб (и пастетът от черен дроб), обогатените зърнени закуски, зелето, ядките, бобът и пълнозърнестите храни.

Манган (Mn)

Манганът е основен елемент, полезен за формирането на костите и изпълняващ функции в хипофизната жлеза, черния дроб, панкреаса, бъбреците. Манганът също така помага за разграждането на въглехидратите, холестерола и аминокиселините в организма. Манганът се съдържа в пълнозърнестите храни, много плодове, зеленчуци и чай.

Молибден (Mo)

Произнася се молибден (mol-ib-de-num) и се съдържа в много храни, включително черен дроб, яйца, зелен фасул, слънчогледови семки, леща, краставици и пълнозърнести храни. Количеството на молибден, съдържащо се в храните, зависи от района, в който са отглеждани. Молибденът играе някои ключови роли в организма, включително позволява на ензимите да функционират. Ензимите са големи молекули, които увеличават скоростта на химичните реакции в организма, без самите те да се променят в процеса.

Смята се, че молибденът предпазва от някои видове рак, но във високи дози може да попречи на способността на организма да преработва медта.

Никел (Ni)

Никелът е необходим в много малки количества в организма и точното му предназначение е неясно. Въпреки това твърде многото или твърде малкото никел може да доведе до проблеми. Недостигът му може да доведе до депресия, хипотония, чернодробни заболявания и анемия. Хората с недостиг на никел могат да имат и висока кръвна захар. Твърде многото никел може да се свърже с ниски нива на кръвната захар и повишен риск от болки в гърдите (стенокардия) и астма. Никелът се съдържа в ядките, семената, пълнозърнестите храни, какаото на прах и черния шоколад, както и в много други храни.

Фосфор (Р)

Фосфорът е вторият най-разпространен минерал в организма след калция - и двата минерала работят в тясно сътрудничество. И двата са важни за здравите кости и зъби: около 85% от фосфора в организма се намира в костите и зъбите, а останалата част - в клетките и други тъкани. Фосфорът също така играе роля във функцията на бъбреците и в начина, по който организмът използва и съхранява енергия и някои витамини и минерали. Той е важен и за растежа, поддържането и възстановяването на клетките.

Фосфорът се съдържа в млякото, пълнозърнестите храни и богатите на протеини храни. Недостиг на фосфор може да се появи при хора с определени заболявания, като диабет и алкохолизъм, или при състояния, които затрудняват усвояването на хранителните вещества, като болестта на Крон. Симптомите на недостиг на фосфор включват тревожност, болки в костите, крехки кости, сковани стави, умора, загуба на апетит, слабост и промяна в теглото. Децата с недостиг на фосфор често показват по-бавен растеж и лошо развитие на костите и зъбите.

Калий (К)

Калият е необходим за функционирането на клетките. Той участва в регулирането на сърдечния ритъм, осигурява правилното функциониране на мускулите и нервите, а също така е важен за производството на протеини и метаболизма на въглехидратите. Необходим е и за регулиране на кръвното налягане, а по-високият прием на калий с храната е свързан с по-нисък риск от инсулт.

Калият и натрият имат допълващи се роли в организма. Калият регулира нивата на течностите в клетките, а натрият - тези извън тях.

Интересно е, че изглежда вероятно диетата на нашите отдавнашни предци да е била със значително по-високо съдържание на калий и по-ниско на натрий от днешната ни диета. Понастоящем повечето американци консумират по-малко от половината от препоръчителното дневно количество калий. Калият се съдържа в много плодове и зеленчуци, включително в бананите, кайсиите, портокалите, сините сливи, тиквата и картофите.

Селен (Se)

Селенът е необходим в много малки количества като част от ежедневната ни диета. Селенът предпазва клетките на тялото от увреждане, причинено от окисляване. Той спомага за укрепване на имунната система и поддържа функцията на щитовидната жлеза за здравословен метаболизъм. Селенът може също така да помогне за поддържане на добрия вид на косата и ноктите.

Селенът се среща естествено в много храни. Съдържанието му във всяка храна обаче е различно в зависимост от географското положение, тъй като зависи от естественото съдържание на селен в почвата. Бразилските ядки са с особено високо съдържание на селен. Елементът може да бъде открит и в някои зърнени храни, месо, риба - особено скариди, риба тон и сьомга - гъби и яйца. Консумирането на един бразилски орех дневно като част от здравословна балансирана диета ще поддържа нивото на селен в организма ви.

Силиций (Si)

За силиция се пише рядко като за основен минерал, но той играе някои важни роли в организма. Той спомага за изграждането на костите, кръвоносните съдове, хрущялите, сухожилията и здравите нокти. Силицият също така помага на кожата да остане гъвкава и да се избегне преждевременното ѝ стареене.

Силицият е най-разпространеният елемент в почвата и затова присъства в много храни, особено в пълнозърнестите храни, захарта, пресните билки, зелените салати и краставиците. Твърдата питейна вода също може да бъде добър източник.

Натрий (Na)

Повечето съвременни диети осигуряват натрий в количества, много по-високи от необходимите на организма, поради количеството натриев хлорид (сол) в преработените и произведените храни. Солта се състои от приблизително 40% натрий и 60% хлорид по тегло. По данни на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ средностатистическият американец консумира около 3400 mg натрий на ден, въпреки че организмът се нуждае само от около 1500 mg натрий (по-малко от една чаена лъжичка сол) на ден. Натрият помага за регулиране на количеството вода в клетките, контролира цялостния баланс на течностите в организма и спомага за правилното функциониране на нервите и мускулите.

Приемът на натриев хлорид или сол оказва влияние върху кръвното налягане. Диетите с високо съдържание на сол повишават кръвното налягане, а намаляването на приема на натрий може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни и бъбречни заболявания.

Ванадий (V)

Ванадият е необходим само в малки количества в организма. Повечето хора си набавят достатъчно ванадий от храната, която консумират, и недостигът на ванадий се среща много рядко. Добавките с ванадий обикновено не се препоръчват, тъй като високите му нива могат да бъдат токсични. Ванадият е от съществено значение за правилния растеж и развитие на костите.

Цинк (Zn)

Цинкът е основен минерал за здравето. Недостигът на цинк е огромен проблем в развиващите се страни и се смята, че от него страдат около два милиарда души. При децата недостигът на цинк може да възпрепятства естествения растеж и половото съзряване, да увеличи вероятността от развитие на инфекции и да причини диария. При възрастните недостигът на цинк обикновено се дължи на непълноценно хранене. Възможните симптоми на недостиг на цинк включват потиснат растеж, диария, импотентност, косопад, увреждания на очите и кожата, намален апетит, намалена концентрация и други мозъчни функции, както и по-слаба имунна система.

Цинкът се съдържа в много храни, включително месо, особено червено месо, семена и ядки, морски дарове, какао на прах и черен шоколад. Добавките с цинк са широко разпространени и понякога се препоръчват за хора на вегетарианска и веганска диета.