Диети и здравословно хранене

В червата на всеки от нас живеят милиарди, ако не и трилиони, микроскопични организми. В тях има бактерии, вируси, гъбички и протозои (едноклетъчни организми). Склонни сме да мислим за бактериите и вирусите като за лоши, защото те причиняват различни инфекции. Много от микробите, живеещи в червата ви, обаче са не само полезни, но и жизненоважни за функционирането на тялото ни.

Едва сравнително наскоро разбрахме, че чревните микроби не са просто пасивни обитатели на телата ни, а всъщност са ключова част от личните ни екосистеми. С това разбиране се появи интерес към това как да насърчаваме "добрите" микроби и да отблъскваме "лошите". Тази страница обяснява повече за чревния микробиом и как да подобрите своя.
 

Какво представлява чревният микробиом?

Чревен микробиом е терминът, който се използва за всички микроби, живеещи в червата ви - или по-точно за техния генетичен материал.

Какво се крие в името?

Строго погледнато, чревният микробиом всъщност е генетичният материал от всички микроби, които живеят в червата ви.
Правилният термин за самите микроби е микробиота. Двата термина обаче често се използват като взаимозаменяеми.
 

Всеки от нас има различен микробиом: той е абсолютно уникален за отделния човек.

Дори еднояйчните близнаци споделят само около 35 % от чревния си микробиом, а хората, които не са роднини, обикновено споделят около 30 %. Чревният ви микробиом се влияе от гените ви, от това какво ядете, дали сте приемали антибиотици (наскоро или преди), от възрастта ви, от начина, по който сте родени и най-вероятно от много други фактори, които не знаем.

Интересно е, че сме склонни да споделяме повече от чревния си микробиом с романтичните си партньори, отколкото с когото и да било друг, особено ако живеем заедно.

Нещо повече, когато връзката ви е по-близка, микробиомите ви са склонни да си приличат още повече. Това може да се дължи на факта, че е по-вероятно да споделяме физически контакт, а следователно и микроби, когато се чувстваме по-близки. 

Според оценките чревният микробиом съдържа около три милиона гена. В контекста на това, човешкият геном съдържа около 23 000 гена. 

Изглежда, че по-разнообразният микробиом допринася за по-добро здраве.

Научете повече за здравословното хранене.

Хората с по-малко разнообразни микробиоми са по-склонни да развият заболявания като целиакия, възпалителен чревен синдром, диабет тип 2, екзема и някои форми на артрит.

Чревният микробиом е много адаптивен поради скоростта, с която микробите се възпроизвеждат: около 20 минути на поколение. Това означава, че е възможно както да се увеличи, така и да се намали разнообразието в рамките на много кратък период от време. 

Ролята на чревния микробиом

Чревните микроби са нещо повече от пътници в тялото ви. Всъщност те имат няколко жизненоважни функции, включително:

• Подпомагат смилането на храната, особено на протеините и фибрите

Нашият чревен микробиом помага за извличането на хранителните вещества от това, което ядем. Не можем да усвояваме сами фибрите, така че без нашите чревни микроби те просто биха преминали през нас - и наистина, досега смятахме, че това се случва. Сега обаче знаем, че нашите чревни микроби я разграждат, за да осигурят късоверижни мастни киселини, които поддържат здравето на червата и намаляват възпаленията в други части на тялото. Повече за това можете да прочетете в статията ни "Какво представляват фибрите?".

• Създаване на витамини В и К

Не можем да произвеждаме витамини сами, затова трябва да си ги набавяме от храната или с малко помощ от чревните микроби.

Повече за тях можете да прочетете в статията "Витамини". 

• Поддържане на здрава имунна система

Мишките, при които липсва микробиом, не развиват нормална имунна система. Следователно вашият чревен микробиом играе съществена роля в изграждането на здрава имунна система.

Най-общо казано, изглежда, че чревните микроби си сътрудничат с имунната ви система, за да ви предпазят от инфекции.

Те със сигурност имат физическа роля в предотвратяването на инфекции: конкурират се за място с патогените (вредни микроби) в червата ви. Това означава, че вероятността патогените да се развиват там и да ви разболеят е по-малка.

Чревните микроби поддържат и здравето на червата ви. Изглежда, че те играят особена роля в поддържането на границите на червата и предотвратяването на изтичането им.

Добри и лоши микроби

Точната комбинация от микроби в червата ви оказва пряко влияние върху здравето ви. Това е така, защото някои от тях са полезни за вас, а други са вредни. Хората с повече вредни микроби са по-склонни да затлъстяват и да развиват автоимунни заболявания. Смята се, че това може да е свързано със здравето на червата, и по-специално с това дали червата са "пропускливи".

 

• Как организмът ви се справя с различните храни

Чревният ви микробиом оказва огромно влияние върху начина, по който организмът ви се справя с различните храни.

В едно проучване на две групи мишки са били присадени микробиоми от двойка човешки близнаци - единият със затлъстяване, а другият с нормално телесно тегло. На всички мишки е давана една и съща храна в едни и същи количества. Въпреки това мишките, на които е даден микробиомът от затлъстелия близнак, са затлъстели.

Нивото на липидите в кръвта (мазнините в кръвта) след хранене се влияе повече от чревния микробиом, отколкото от храната, която ядете.
 

Храна и чревен микробиом

Следователно вашият чревен микробиом влияе върху начина, по който се справяте с храната. Той обаче се влияе пряко и от това, което ядете.

Храната ви може както да подобри, така и да намали разнообразието на чревния ви микробиом, и следователно да повлияе на здравето ви.

Например при мишки, които в продължение на 4 седмици са били хранени с диета, съдържаща много малко фибри, разнообразието на чревните микроби е било с 60% по-малко. Ултрапреработените храни също са свързани с по-високи нива на "лоши" микроби. Консумирането на повече растителни храни може отново да увеличи разнообразието.

Раждане, кърмене и чревен микробиом

Още преди раждането бебетата започват да развиват своя чревен микробиом.

Процесът на раждане на практика е начин за запознаване на бебето с повече микроби, докато то преминава през родилния канал. Микробите във влагалището на бременната жена всъщност се променят през седмиците преди раждането и стават по-подобни на чревния микробиом. Това осигурява на бебето "посявка" на полезни микроби. Децата, родени чрез цезарово сечение, обикновено имат по-малко разнообразен микробиом от децата, родени чрез вагинално раждане.

Кърменето също подпомага развитието на чревния микробиом. Олигозахаридите в майчиното мляко действат по същия начин като фибрите за всички останали в подхранването на чревните микроби дотолкова, че производителите обмислят дали да добавят фибри като инулин към адаптираните млека.

Следователно природата е предвидила естествени начини за развитие на чревния микробиом на бебетата.

Въпреки това, дори ако по някаква причина не можете да се възползвате от тези естествени методи, все още е възможно да помогнете на детето си да развие процъфтяващ чревен микробиом. Контактът кожа до кожа е много полезен за това. Микробиомът също така се разширява изключително много, след като децата бъдат отбити, особено ако са изложени на голямо разнообразие от различни храни на растителна основа.

Подпомагане на чревния микробиом

Ясно е, че консумирането на повече растителна и по-малко преработена храна е полезно за чревния микробиом.

Професор Тим Спектър, автор на книгата "Митът за диетата" и водещ изследовател на чревния микробиом, предлага пет конкретни действия, които можете да предприемете, за да увеличите разнообразието на чревните си микроби. Те са:

• Яжте 30 различни растения всяка седмица

Изглежда, че разнообразието наистина е подправката на живота за вашите чревни микроби.

Консумирането на много растителни и сравнително непреработени храни е добре, но още по-добре е да се консумира голямо разнообразие. Опитайте се да увеличите броя на различните плодове, зеленчуци и зърнени храни, които ядете през седмицата, вместо да се придържате към едни и същи изпитани варианти. Добавете малко ядки или нови бобови култури. Тим Спектър предлага да се стремите към 30 различни вида, включително зърнени храни, ориз и картофи.

• Направете чинията си по-цветна

Яденето на различни по цвят храни в едно хранене е по-апетитно и може да е по-добро за чревните микроби.

Цветните растителни храни вероятно съдържат много фибри. Те съдържат и полифеноли, които са особено полезни за "добрите" чревни микроби. Опитайте да консумирате повече плодове, ядки, ярко оцветени плодове, зеленчуци, зехтин екстра върджин и черен шоколад.

Повече за значението на фибрите можете да прочетете в статията "Какво представляват фибрите?".

•    Добавете малко ферментирали храни

Ферментиралите храни съдържат живи микроби, познати като пробиотици, и следователно повишават чревната микрофлора.

Ферментиралите храни включват живо кисело мляко, сирена (особено миризливи), кимчи, комбуча, кисело зеле и кефир. В идеалния случай трябва да консумирате малко количество ферментирали храни всеки ден, което все пак може да е по-лесно за управление, отколкото по-големи количества.

•    Правете почивки между храненията

По-дългите почивки между храненията дават възможност на чревните микроби да си починат.

Това също така позволява на някои от тях да почистят малко червата ви, което е от съществено значение за здрави черва и силна имунна система. Ако можете да се храните малко по-рано вечер и да дадете на чревните си микроби повече време за почивка през нощта, това ще бъде още по-добре.

•    Намалете приема на ултрапреработени храни

Това означава да се консумират повече и по-разнообразни зеленчуци.

Съществува връзка между консумацията на силно преработени храни и високите нива на "лоши" чревни микроби. Ултрапреработените храни не съдържат много фибри или друга "храна" за нашите чревни микроби. Те съдържат и високи нива на захар и изкуствени подсладители, които изобщо не помагат на микробите. Следователно те могат да увредят чревния ви микробиом и да намалят неговото разнообразие и способност да функционира. Повече по темата можете да научите в нашата статия "Ултрапреработени храни".
 

Стресът и чревният микробиом

Изследванията показват, че когато сте подложени на стрес, физиологичните ви реакции се отразяват на чревните микроби.

Микробиомът се разстройва от стреса и престава да функционира по същия начин. Това обяснява защо може да изпитвате коремни спазми или подуване на корема, когато сте стресирани.

Това обаче може да се случи и тогава, когато не бихте се определили точно като стресирани, а само като малко разтревожени. Тези реакции на стрес са сравнително малки, но могат да предизвикат голяма верига от събития в тялото ви. 

Може да ви е интересно да прочетете и нашата статия "Какво представлява стресът?".
 

Заключение

Точното съдържание на вашия чревен микробиом е напълно уникално, ето защо всеки от нас има малко по-различни реакции към различни видове храни. Затова без анализ на чревния ви микробиом е невъзможно да се каже точно какви храни трябва да консумирате.

Знаем обаче, че по-разнообразният чревен микробиом е свързан с по-добро здраве.

Знаем също, че можем да насърчим това разнообразие, като се храним с по-разнообразни храни на растителна основа и с по-малко ултрапреработени храни, а може би и с ферментирали продукти. Това е сравнително лесна промяна, но тя може да има голямо значение за здравето ви.