Диети и здравословно хранене

Важността на физическите упражнения

Физическите упражнения са нещо, което всички знаем, че е важно, но не винаги разбираме защо точно те са толкова полезни за нас.

Нека започнем с факта, че като вид сме произлезли от предци, които са били номади. Те са прекарвали почти цялото си време в движение, търсейки храна и подслон, като изминавали големи разстояния всеки ден. Така че нашите тела са създадени да бъдат активни редовно.

Можем да сравним нашите тела със спортен автомобил - те са направени за движение. Ако спортният автомобил се използва само веднъж седмично за кратка разходка през града, скоро ще започнат да се появяват проблеми с двигателя.

С течение на времето хората също развиват проблеми, ако седят по цял ден на бюро или пред телевизора и намалят до минимум физическите упражнения.

Ползите от упражненията

Редовните физически упражнения и поддържането на добра физическа форма носят много ползи:
- повишават нивата на енергия;
- подобряват както силата, така и ефикасността на сърдечно-съдовата система, която доставя кислород и хранителни вещества до мускулите. Когато сърдечно-съдовата ви система работи по-добре, всичко изглежда по-лесно и имате повече енергия за забавните неща в живота.

Физическите упражнения подобряват мускулната сила

Активността поддържа мускулите силни, а ставите, сухожилията и връзките - гъвкави, което ви позволява да се движите по-лесно и да избягвате травми. Силните мускули и сухожилия намаляват риска от болки в ставите и долната част на гърба, тъй като поддържат ставите в правилна позиция. Те също така подобряват координацията и равновесието.

Физическите упражнения могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло

Може да прочетете статията "Тренировка за управление на теглото".
Колкото повече тренирате, толкова повече калории изгаряте. Освен това, колкото повече мускули развивате, толкова по-висока става скоростта на метаболизма ви, така че изгаряте повече калории, дори когато не правите упражнения. Резултатът? Може да отслабнете и да изглеждате по-добре физически, което ще повиши самочувствието ви.

Физическите упражнения подобряват мозъчната функция

Упражненията увеличават притока на кръв и нивата на кислород в мозъка. Те също така насърчават освобождаването на мозъчни химикали (хормони), които са отговорни за производството на клетки в хипокампуса - частта от мозъка, която контролира паметта и ученето. Това, от своя страна, повишава нивата на концентрация и когнитивните способности и спомага за намаляване на риска от дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Може да прочетете статията "Подобряване на паметта".

Съществуват убедителни доказателства, че хората, които водят активен начин на живот, по-рядко страдат от болести и живеят по-дълго.

Физическите упражнения са полезни за вашето сърце

Упражненията намаляват LDL холестерола (този, който запушва артериите), увеличават HDL (добрия холестерол) и намаляват кръвното налягане, така че намаляват натоварването на сърцето. Освен това укрепва и сърдечния мускул. В съчетание със здравословна диета, физическите упражнения намаляват риска от развитие на коронарна болест на сърцето.

Редовните упражнения намаляват риска от развитие на диабет тип 2

Редовните физически упражнения помагат за контролиране на нивата на глюкозата в кръвта, което спомага за предотвратяване или забавяне на появата на диабет тип 2. Освен това упражненията помагат за предотвратяване на затлъстяването, което е основен фактор за развитието на диабет тип 2.

Упражненията подобряват имунната ви система

Упражненията подобряват способността на тялото ви да изпомпва кислород и хранителни вещества из тялото, които са необходими за захранване на клетките, борещи се с бактериите и вирусите.

Активността намалява вероятността от развитие на някои дегенеративни заболявания на костите. Бягането, ходенето и тренировките с тежести намаляват риска от остеоартрит и остеопороза.

Физическите упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак

Физическата активност може да намали риска от рак на дебелото черво, рак на гърдата, а вероятно и рак на белия дроб и ендометриума. 

Упражненията не само ви правят по-здрави физически, но и подобряват психическото ви здраве и общото ви усещане за благополучие.

Научете повече в статията "Психично здраве".

Активните хора спят по-добре

Физическата активност ви прави по-уморени, така че сте по-подготвени да заспите. Доброто качество на съня спомага за подобряване на общото благосъстояние и може да намали стреса.

За повече информация вижте нашата статия "Какво представлява сънят".

Упражненията подобряват настроението ви и ви дават по-добро усещане за благополучие

Физическата активност стимулира отделянето на ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре и по-спокойни.  Те от своя страна подобряват настроението ви и понижават нивата на стрес.

Може да прочетете статията "Стрес, хранене и диета".

Упражненията могат да помогнат за предотвратяване и лечение на психични заболявания като депресия

Физическата активност може да ви помогне да се запознаете с хора, да намалите нивата на стрес, да се справите с неудовлетвореността, да ви даде чувство за постижение и да ви осигури важно "време за мен", като всички тези фактори помагат при депресия.

Поддържането на добра физическа форма може да намали някои от ефектите на стареенето

Може да прочетете статията "Да остаряваме здрави: грижи за здравословно стареене".

Упражненията могат да бъдат забавни! 

Упражненията  не се изразяват само в бягане на бягащата пътека в продължение на часове в местната фитнес зала, а и в уроци по танци или ново хоби като фехтовка или планинско колоездене. Може да е групова или отборна дейност като футбол или карате.

Каквато и форма на физическо натоварване да изберете, почти сигурно ще се запознаете с нови хора и може би ще намерите нови приятели.

Колко трябва да тренирате?

Според Американския колеж по спортна медицина, за да останат здрави, възрастните на възраст между 19 и 64 години трябва да се опитват да бъдат активни ежедневно и да спазват тези препоръки:

Кардио упражнения

Кардио упражнения, често съкращавани като "кардио", са всички упражнения, които увеличават сърдечния ритъм и честотата на дишане.

Такива упражнения включват ходене, бягане, плуване, колоездене, танци и отборни спортове като футбол, хокей, баскетбол и др.

Трябва да правите поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично. 

Тези препоръки могат да бъдат постигнати чрез 30-60 минути упражнения с умерена интензивност (пет пъти седмично) или 20-60 минути упражнения с висока интензивност (три пъти седмично) или комбинация от двата вида.

Допустимо е също така едно продължително занимание, съчетано с няколко по-кратки занимания (с продължителност най-малко 10 минути).

За тези, които започват, се препоръчва постепенно увеличаване на времето, честотата и интензивността на упражненията. По-вероятно е да сте постоянни в тренировките и да избегнете травми, ако започнете внимателно.

Дори и да не можете да постигнете тези минимални цели, все още можете да извлечете полза от някаква активност.

Упражнения със съпротивление

Упражненията със съпротивление са свързани с работата на мускулните групи на тялото и изграждането на сила.

Препоръчва се възрастните да тренират всяка основна мускулна група два или три дни седмично, като използват различни упражнения и оборудване.
Много леки или с ниска интензивност тренировки със съпротивление са най-подходящи за по-възрастни хора или за възрастни, които преди това са имали заседнал начин на живот и са започнали да се занимават с физически упражнения

Две до четири серии от всяко упражнение ще помогнат на възрастните да подобрят силата си.

За всяко упражнение 8-12 повторения подобряват силата и издръжливостта, 10-15 повторения подобряват силата при хора на средна възраст и възрастни хора, които започват да спортуват, а 15-20 повторения подобряват мускулната издръжливост.

Препоръчва се възрастните да изчакват поне 48 часа между сесиите за тренировка със съпротивление.

Умерена срещу силна интензивност

Съществуват редица различни начини за класифициране на интензивността на всяко упражнение, някои от които се основават на сърдечния ритъм, други - на възприетото усилие, а трети - на начина, по който упражнението влияе върху скоростта на метаболизма.

Умерената интензивност трябва да повиши сърдечния ви ритъм, да ви накара да дишате по-бързо и да ви накара да се почувствате достатъчно топло, за да започнете да се потите.

Упражненията с висока интензивност ще ви накарат да дишате учестено, да увеличите значително сърдечната си честота и да ви е достатъчно горещо, за да се изпотите обилно.

В Насоките за физическа активност за американците се посочва, че умерената интензивност на физическата активност ви позволява да говорите, но не и да пеете, докато по-интензивната активност води до невъзможност да кажете повече от няколко думи, без да правите пауза за поемане на дъх.

Примерите за упражнения с умерена интензивност включват:

Бързо ходене (100 крачки в минута)
Танци
Плуване или водна аеробика
Леко каране на велосипед (5-9 км/ч)
Бадминтон или тенис на двойки
Волейбол

Примери за упражнения с висока интензивност са:

Бягане
Мощно ходене със скорост 5 мили в час или повече или бързо ходене нагоре по хълм
Каране на велосипед със скорост над 10 мили в час
Аеробика
Бойни изкуства
Състезателни спортове (футбол, баскетбол, ръгби и др.)
Скачане на въже
Гребане

Като цяло обаче всяка дейност, която ви кара да се движите, повишава сърдечния ви ритъм и ви доставя достатъчно удоволствие, за да я правите редовно и често, е полезна за вас в почти всяко отношение.

Забавлявайте се, бъдете здрави и се чувствайте добре! Може да ви е интересно да прочетете и нашата статия "Уелнес - как да подобрите своето здраве и да сте щастливи?".