Ултрапреработени храни
26/04/2024, 11:14 Здравословно хранене Постоянна връзка
Знаете ли наистина какво се съдържа в храната, която ядете? Или просто се подлъгвате по твърденията за нейната здравословност?
Във Великобритания и САЩ, приблизително половината от консумираната храна е от типа ултрапреработени храни, които в хранителната индустрия се наричат UPF. Тези продукти се създават чрез различни индустриални методи, които често включват пълното разграждане на оригиналните хранителни съставки и тяхното последващо прекомбиниране в нова форма. Въпреки че тази храна обикновено е много вкусна, нарастващият брой научни изследвания показват, че тя може да бъде вредна за здравето.
Това е проблематично, тъй като такава храна все още не е обозначена с предупредителни здравни етикети и често е трудно да бъде разпозната. В тази статия ще намерите повече информация за ултрапреработените храни и ще получите полезни съвети, които ще ви помогнат да ги идентифицирате и избягвате.
Какво е свръхпреработена храна?
Какво всъщност имаме предвид под термина "свръхпреработена храна"?
През 2019 г. група учени публикуваха предложение за класификация на храните, което нарекоха система NOVA. Този подход класифицира храните в четири групи според нивото на преработка, на което са били подложени.
СИСТЕМА NOVA
Група 1: Необработени и минимално обработени храни
Това са храни, които или не са преработени, или са преминали през прости процеси като сушене, смилане, печене, варене или отстраняване на негодни за консумация или нежелани части.
Основното е, че тези процеси не добавят нищо към първоначалната храна. Основната цел на тази обработка е да се удължи животът на храни като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, мляко и месо. Това означава, че те могат да се съхраняват по-дълго време или да се приготвят по-лесно за употреба.
Примерите включват месо, мляко, яйца, плодове и зеленчуци (включително пресни, замразени и сушени), брашно, обикновено кисело мляко, гъби и зърнени храни като кускус или ориз.
Група 2: Преработени кулинарни съставки
Това са вещества, които са получени директно от непреработени или минимално преработени храни или директно от природата.
Те включват масла и мазнини, захар и сол. Те се създават чрез промишлени процеси, като пресоване, рафиниране или добив. Основната им употреба е за приготвяне, овкусяване и готвене на други храни, особено на минимално преработените храни от група 1.
Група 3: Преработени храни
Тези храни са създадени чрез комбиниране на вещества от група 2 с храни от група 1.
След това те могат да бъдат допълнително обработени чрез консервиране по някакъв начин, например чрез консервиране или бутилиране, или променени чрез процеси като ферментация. Целта на този вид преработка е храните да се съхранят по-дълго, а също и да се направят по-приятни за консумация.
Примери за това са прясно изпечен хляб, сирене, консервирани плодове и зеленчуци, пушена риба и осолени ядки.
Много от тези вещества се продават като преработени храни, но това са и храни, които можете да приготвите у дома, ако искате.
Група 4: Свръхпреработени храни
Тези храни се произвеждат от съставки, които до голяма степен са създадени чрез промишлени процеси, обикновено включващи няколко различни етапа.
Процесите, свързани с производството на свръхпреработени храни, включват разграждане на храните на техните съставни части, включително захари, масла и мазнини, протеини, нишесте и фибри. След това тези вещества се подлагат на допълнителна обработка, преди да бъдат сглобени отново в "храна", като се добавят оцветители, ароматизатори и други добавки.
Тези храни съдържат много малко пълноценни хранителни съставки или храни от група 1 или 3, въпреки че могат да съдържат някои вещества от група 2.
Примери за това са пакетираните закуски, особено ароматизираните, бисквитите, тортите, шоколадите, бонбоните и газираните напитки.
(Източник: Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., Khandpur, N., Cediel, G., Neri, D., Martinez-Steele, E. and Baraldi, L. G. (2019). Свръхпреработени храни: какво представляват и как да ги разпознаваме. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.)
Важно е да се разбере, че от хилядолетия консумираме храни от първите три групи.
Нашите предци са разбирали от консервиране на храни с помощта на сол (например шунка) или захар (например сладко или лютеница), или чрез ферментация. Ултрапреработените храни обаче са сравнително ново допълнение към нашата диета - а някои учени вече твърдят, че те дори не трябва да се наричат храни.
По-голямата част от ултрапреработените храни не са храни. Това е промишлено произведена ядлива субстанция.
Бразилският учен Фернанда Раубер, цитирана от Крис ван Тулекен в книгата му "Ултрапреработените хора".
Истинският проблем е, че тези ултрапреработени храни са евтини за производство и скъпи за купуване. Поради това те увеличават максимално печалбите на хранителните компании. Следователно тези компании имат стимул да ги създават така, че да са много по-вкусни от непреработените или по-малко преработените алтернативи, така че всички да спрем да ядем алтернативите и да се съсредоточим върху ултрапреработените храни.
За съжаление това не е непременно най-добрият вариант за нашето здраве.
Идентифициране на ултрапреработените храни
Как можете да разпознаете ултрапреработените храни?
Можете да разпознаете някои ултрапреработени храни просто по категорията или естеството им. Някои очевидни примери включват газирани напитки, пакетирани закуски, сладкиши и шоколад, сладолед, пилешки кюфтета, бисквити и торти, колбаси и бургери, както и много готови ястия.
Съществуват обаче и много други, които може да не са толкова очевидни, включително ароматизирани кисели млека, млечни и плодови напитки, много зърнени закуски (макар и не Shredded Wheat или Ready Brek) и зърнени блокчета, както и много бебешки храни.
Изненадващо е, че много "органични" версии на храни, които са ултрапреработени, като кетчуп и печен боб, често НЕ са ултрапреработени. Ароматизираните закуски почти винаги са ултрапреработени, но обикновените солени закуски, включително чипс и ядки, често не са.
Веганската или вегетарианската диета също не е безопасна. Веганските алтернативи на месото, включително тофу, гъби и боб, не са ултрапреработени. Въпреки това и "фалшивото месо", и веганското сирене са ултрапреработени.
Ето защо си струва да погледнем отвъд категориите и да се запознаем със списъка на съставките.
Групата, разработила системата NOVA, предлага ултрапреработените храни да съдържат две основни категории съставки.
1. Хранителни вещества, които обикновено не се използват в домашната кухня
Те включват разновидности на захарта (например фруктоза, "концентрати на плодови сокове", декстроза и малтодекстрин), модифицирани масла (обикновено етикетирани като хидрогенирани или лихтерифицирани масла) и източници на протеини (например хидролизиран протеин, изолат от соев протеин или суроватъчен протеин). Те често се намират в началото или в средата на списъка на съставките, което предполага, че съставляват доста голяма част от теглото на продукта.
2. Добавки, които се включват, за да направят крайния продукт по-вкусен или по-добър в устата
Те са известни като козметични добавки и включват аромати, подобрители на вкуса, оцветители, емулгатори, подсладители, сгъстители и други агенти. Те почти винаги са в края на списъка със съставки, тъй като се добавят в малки тегловни количества.
Ако има голям брой съставки, които баба ви не би разпознала и не би използвала в кухнята си, можете да сте сигурни, че гледате ултрапреработен продукт.
Ултрапреработени храни и здраве
Възможно е да консумираме свръхпреработени храни само за сравнително кратък (еволюционен) период от време.
Въпреки това вече се натрупват доказателства, че това е наистина вредно за здравето ни. Например:
- Ултрапреработените храни значително повишават риска от инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания
Едно проучване проследява 10 000 жени в продължение на 15 години и установява, че при тези, които консумират най-много ултрапреработени храни, вероятността да развият високо кръвно налягане е с близо 40 % по-голяма, отколкото при тези, които консумират най-малко. Обезпокоително е, че това е вярно дори след коригиране на ефекта на солта, захарта и мазнините - което предполага, че проблемът с ултрапреработената храна не е в количеството им.
Друго изследване представлява метаанализ на проучвания, включващи повече от 325 000 мъже и жени. То установява, че хората, които са консумирали най-много ултрапреработени храни, са били с 24% по-застрашени от сърдечносъдови проблеми като инсулти, инфаркти и стенокардия. Проучването установи, че ако увеличите консумацията на ултрапреработени храни само с 10%, рискът от сърдечно заболяване се увеличава с 6%.
- Ултрапреработените храни са свързани и с по-висок риск от развитие и смърт от рак
Проучване на "Импириъл колидж", Лондон, изследва данните от британската биобанка, за да проучи хранителния режим на 200 000 възрастни на средна възраст.
За период от 10 години консумацията на повече ултрапреработени храни е свързана с по-висок риск от развитие на рак като цяло и особено на рак на яйчниците и гърдата. То е свързано и с по-висок риск от смърт от рак, особено от рак на гърдата и яйчниците. Връзката е особено силна при рака на яйчниците: 10% увеличение на ултрапреработените храни е свързано с 19% увеличение на риска от развитие на рак на яйчниците и 30% увеличение на риска от смърт от него.
- Ултрапреработената храна е свързана и с по-висок риск от развитие на други заболявания и състояния, като диабет тип 2, депресия, затлъстяване и кариес
Например в метаанализ, публикуван през 2022 г., са разгледани 18 проучвания, включващи повече от един милион участници. В него се стига до заключението, че високият прием на ултрапреработени храни увеличава риска от диабет тип 2 с повече от 30%. Дори и умереният прием има ефект, като се оценява, че рискът се увеличава с около 12%.
Проучване на Харвард използва данни от повече от 30 000 жени, включени в изследването Nurses' Health Study. Установено е, че участничките, които са консумирали най-много ултрапреработени храни - девет или повече порции на ден, включително закуски - са били с 50 % по-застрашени от развитие на депресия, отколкото тези, които са консумирали най-малко (четири или по-малко порции на ден).
Причина или връзка?
В интерес на равновесието е полезно да се разгледа въпросът дали връзката е причинно-следствена или корелационна: т.е. дали консумацията на ултрапреработени храни е причинила проблема, дали проблемът (например депресията) е причинил хората да ядат повече ултрапреработени храни, или двете неща са просто свързани?
В този случай доказателствата са доста категорични. Асоциацията сред толкова много хора, в множество проучвания и особено във времето, започва да изглежда като причинно-следствена връзка.
Не е съвсем ясно какъв точно е проблемът със свръхпреработените храни - т.е. защо те имат такива последици за здравето ни. Съществуват няколко възможни теории:
1. Ултрапреработените храни съдържат много захар, сол и "лоши мазнини".
С други думи, те съдържат неща, за които знаем, че са вредни за здравето ни и може би просто ни карат да ядем повече от тези вещества.
2. Ултрапреработените храни са създадени така, че да ни карат да преяждаме и да ядем по-бързо.
Тези храни не ни карат да се чувстваме сити по същия начин, както по-малко преработените храни. Затова те са склонни да ни карат да преяждаме и това може да е причина за затлъстяване, а след това и за различни свързани с него проблеми като диабет тип 2 или рак.
3. Има нещо в самата преработка, което е вредно за вас.
Тази теория е подкрепена от проучване, при което две групи хора са хранени с едни и същи основни "градивни елементи" от калории, захар, мазнини, фибри и витамини. Едната група обаче се хранела с непреработена или минимално преработена храна, а другата - с ултрапреработена храна. Групата, която се хранела с ултрапреработена храна, наддала на тегло. Другата група отслабна.
4. Ултрапреработената храна има вреден ефект върху чревния микробиом.
Това е може би най-новата теория, но една от най-убедителните. Някои от добавките, включително емулгаторите, изглежда нарушават работата на чревните микроби и могат да причинят проблеми при сигнализирането, че сте се нахранили достатъчно.
Каквато и да е точната причина, изглежда няма съмнение, че консумацията на ултрапреработени храни не е полезна за здравето. Изводът е ясен: всички трябва да се опитаме да намалим количеството на ултрапреработената храна, която консумираме.
Избягване на ултрапреработените храни
Какви основни промени можете да направите, за да намалите приема на свръхпреработени храни?
Крис Ван Тулекен, автор на книгата "Ултрапреработени хора", предлага първата промяна да бъде да спрете да пиете газирани напитки. Той предлага също така да избягвате магазините за сандвичи, заведенията и заведенията за бързо хранене, тъй като много от покритията, тестените изделия и сосовете в тях вероятно са ултрапреработени.
Ако искате да ядете закуски, Ван Тулекен предлага обикновени солени чипсове или ядки, които вероятно са по-малко преработени. Сушените плодове или ядките също са подходящи, както и пресните зеленчуци или плодове.
В крайна сметка най-добрият отговор за избягване на ултрапреработените храни е да приготвяте и готвите сами храната си от непреработени или минимално преработени съставки.
Това невинаги е достъпно за всички нас, но вероятно всички можем да се опитаме да го правим малко повече. В края на краищата доказателствата показват, че дори малко намаляване на количеството на ултрапреработените храни, които консумирате, може да помогне за намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и диабет. Изглежда, че всяко малко действие помага и че да правиш нещо е по-добре, отколкото да не правиш нищо.