Диети и здравословно хранене

Какво представляват фибрите?

Фибрите (или влакнините) са сложен въглехидрат (вид захар). Повечето въглехидрати се разграждат от организма, за да осигурят гориво под формата на глюкоза. За разлика от другите въглехидрати обаче фибрите не могат да бъдат разградени от човешкия организъм: липсват необходимите ензими за този процес. Вместо това фибрите преминават през храносмилателната ни система почти непроменени, докато стигнат до микробите в дебелото черво, които ги смилат вместо нас.

Поради това ние не получаваме енергия от фибрите. Те не ни доставят калории, захари, протеини или витамини, защото не се усвояват. Въпреки това фибрите или "грубите вещества" изпълняват много важни функции в организма. Това става както чрез въздействието им върху храносмилателната ни система, така и чрез действието на чревните микроби. Прочетете нататък, за да научите повече за този важен хранителен фактор.

Фибри в храненето

Фибрите идват изключително от растенията и гъбите. Те се съдържат в почти всяко растение, което ядем.

В месото, рибата и животинските продукти (включително млечните продукти) обаче няма фибри.
 

Глобален недостиг?

Проучванията показват, че повечето западни диети съдържат само около половината от препоръчителната доза фибри:

В САЩ средният прием на фибри е 16 г на ден.
В Обединеното кралство средният прием е 18 г на ден.
Препоръчителното количество е 30 г дневно.

Затова специалистите по хранене обикновено препоръчват хората да увеличат приема на храни с високо съдържание на фибри.
 

Ползи от фибрите

От години знаем, че фибрите са полезни за поддържане на функцията на червата и за "поддържане на редовността". Последните проучвания обаче показват, че приемът на фибри носи много повече ползи от това. Те включват:

•    Хората, които консумират повече фибри, по-рядко страдат от няколко сериозни заболявания и хронични състояния, включително сърдечни проблеми, няколко вида рак, инсулт и диабет.

•    Хората, които консумират повече фибри, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане, холестерол и телесно тегло. Всички тези фактори спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

•    Храните с високо съдържание на фибри ви помагат да се заситите. Фибрите са обемисти и заемат място в стомаха, като ни карат да се чувстваме сити и оставят по-малко място за други храни, съдържащи калории. Това може да бъде полезно, ако се опитвате да намалите приема на калории и да отслабнете или да поддържате теглото си.

•    Храните с високо съдържание на фибри ви карат да се чувствате сити за по-дълго време. На организма му е необходимо повече време, за да преработи фибрите и да ги придвижи през храносмилателната система. Това означава, че стомахът ви остава по-дълго време пълен след консумация на храни с високо съдържание на фибри.

•    Влакнините също така подобряват контрола на организма върху кръвната захар и липидите в кръвта, което означава, че хората, които ядат повече влакнини, са по-малко склонни да имат "скокове" и спадове на захарта, както и високи нива на липидите в кръвта - всички тези фактори са вредни за здравето.

•    Изглежда, че фибрите играят роля в имунната система, а оттам и в общото ви здраве, способността ви да се противопоставяте на инфекции и алергични реакции.

•    Фибрите са добре известни с това, че поддържат редовното движение на червата и помагат за предотвратяване на запек, тъй като стимулират храносмилателната система.
 

Как действат фибрите

Ако фибрите просто преминават през тялото ви, как така имат толкова много полезни ефекти?

Отговорът е в нашите чревни бактерии или микробиом. (Може да прочетете повече по темата в нашата статия "Вашият чревен микробиом".)

Фибрите преминават през стомаха и тънките черва, без да се променят, защото ни липсват ензимите, необходими за смилането им. Когато обаче достигне до дебелото ни черво, то влиза в контакт с десетки хиляди бактерии, които наистина разполагат с необходимите ензими за смилането му.

Тези бактерии обаче не просто смилат фибрите (т.е. разграждат ги на най-малките им молекули). Вместо това те го превръщат в късоверижни мастни киселини и по-специално в бутират.

Бутиратът е ценен, защото има силни противовъзпалителни свойства. Освен това той подпомага растежа на "добрите" микроби в червата и потиска "лошите". Той възстановява бариерите и мембраните в червата, като допринася пряко за по-здрава храносмилателна система. Бутиратът обаче се разпространява и в целия организъм, като осигурява тези противовъзпалителни и лечебни ефекти и на други места.

Това обяснява защо повече фибри са по-добри. Повече фибри означава повече произведен бутират, повече противовъзпалителни молекули в организма, по-бързо заздравяване на уврежданията.
 

Фибри и метеоризъм

В продължение на много години се смяташе, че често срещан страничен ефект от храненето с богати на фибри храни е метеоризмът или подуването. Смяташе се, че това се дължи на факта, че газовете са страничен продукт от бактериалното храносмилане на фибрите. Нивото на метеоризъм при различните хора е различно, тъй като нивото на бактериите и способността им да смилат различните видове фибри варират при различните хора и по различно време.

Сега обаче се смята, че метеоризмът и подуването на корема при консумация на фибри обикновено са признаци на лошо здраве на червата.

Вместо да се опитвате да намалите приема на фибри, за да намалите метеоризма и подуването на корема, трябва да го увеличите внимателно с течение на времето.

Това ще ви помогне да възстановите червата си и да подобрите тяхното здраве, докато можете да понасяте все повече и повече фибри - и следователно да получите ползите за здравето от диетата с повече фибри.

Видове фибри

Съществуват два основни вида фибри - разтворими и неразтворими. И двата са полезни за здравето.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят в стомаха, като образуват лепкава гелообразна субстанция, почти като вид лепило. Това "лепило" задържа определени компоненти на храната, мазнини и захари, като ги прави по-трудни за усвояване от организма.

Това означава, че захарите (въглехидратите) се усвояват по-бавно и нивата на кръвната захар се поддържат по-стабилни за по-дълго време. Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс (ГИ), което означава, че захарите в тях се освобождават по-бавно. Скоростта на освобождаване на захарите е различна при отделните хора, но индексът на ГИ представлява разумно ръководство.

За повече информация вижте раздела за гликемичния индекс (ГИ) на страницата ни за въглехидрати.

Когато разтворимите фибри се разтварят, те могат да се свържат с някои мазнини в стомаха ни. Хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, по-рядко страдат от висок холестерол. Фибрите могат да се свържат с холестерола и да го абсорбират в червата, преди той да попадне в кръвта. Това важи особено за липопротеините с ниска плътност (LDL) - формата на холестерола, която при високи нива може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Храните, които съдържат добри количества разтворими фибри, включват:

•    Овес и ечемик
•    Повечето боб и грах
•    Пълнозърнести храни - съдържащи се в някои зърнени храни и кафяв хляб
•    Ядки и семена
•    Плодове и зеленчуци
 

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода или в стомаха.

Вместо това те абсорбират вода и увеличават размера си. Докато неразтворимите фибри преминават през храносмилателната система, те осигуряват обем и влага на изпражненията и имат естествен слабителен ефект. Поради това намалява симптомите на запек. По-обемните изпражнения са полезни и за почистването на стената на червата, за отстраняване на отпадъците и за поддържане на здраво дебело черво.

Храните, които съдържат добри количества неразтворими фибри, включват:
•    Пълнозърнеста пшеница, тъй като съдържа трици (вж. по-долу)
•    Царевица (включително пуканки)
•    Овес и овесени трици
•    Ядки
•    Плодове и зеленчуци (особено кората).
 

Трици

Триците са твърдият външен слой на зърнени култури като пшеница, ечемик, овес и ориз.

Както показва наименованието, "пълнозърнестите" храни съдържат цялото зърно, включително триците. Преработените храни често включват зърнени култури, от които е отстранена външната обвивка (трици). Такива храни, като белия хляб, имат по-малка хранителна стойност от пълнозърнестите или пълнозърнестите алтернативи, тъй като съдържат по-малко фибри. За да увеличите количеството на фибрите, избирайте кафяв хляб, хляб със зърно или семена, кафяв ориз и кафява паста.

Известно е също, че триците съдържат много есенциални мастни киселини, които са жизненоважни за здравето и могат да подпомогнат храносмилането.
 

Опитайте фибрите в действие

Пригответе си овесена каша (овесени ядки).

Овесената каша е популярно, евтино и здравословно ястие за закуска. Приготвянето на овесена каша е прост експеримент, който демонстрира как фибрите действат в организма.

Съставки: 1 част овесени ядки към 2 части течност (мляко, вода или комбинация).

Направете овесена каша, като загреете съставките до точката на кипене и след това ги варите на слаб огън до постигане на желаната консистенция. (Най-лесният начин е в микровълнова фурна, за да се избегне изгаряне и залепване на тенджерите).

Овесът е добър източник на фибри (както разтворими, така и неразтворими).

Когато към овеса се добави течност, той веднага започва да се разширява, като поглъща течността. Със загряването на течността степента на абсорбиране се увеличава. Това отчасти се дължи на неразтворимите фибри, които придават обем и влага на кашата. Когато кашата продължи да се вари, овесените ядки набъбват още повече. Овесената каша може лесно да прекипи, като по време на готвенето увеличи обема си повече от два пъти, затова я наблюдавайте!

Когато се свари, овесената каша се е променила драстично, трябва да забележите две разлики:
Овесът е поел много влага и е увеличил значително обема си - това е действието на неразтворимите фибри.
Консистенцията на кашата е лепкава и малко лепкава - разтворимите фибри са се разтворили и са създали тази лепкава (вискозна) субстанция.
Готовата каша е доста безвкусна. Най-добре е да се консумира с малко сушени или пресни плодове, канела, мед или дори щипка сол.
 

В обобщение

Фибрите играят важна роля в здравословното хранене - и в поддържането на вашето здраве.

Не получаваме енергия или хранителни вещества директно от фибрите, тъй като не можем да ги усвоим сами. Чревните ни бактерии обаче могат да ги усвояват вместо нас и това помага да поддържаме храносмилателната си система здрава. Фибрите имат и други полезни ефекти, като например намаляват риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Храните с високо съдържание на фибри също така ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време и намаляват "скоковете" от консумацията на въглехидрати, което подобрява общото ни здравословно състояние.