Диети и здравословно хранене

Какво е протеин?

Протеините са важен вид хранителни вещества, подобно на въглехидратите и мазнините. Протеините са основна съставка на много тъкани в човешкото тяло, като например мускулите, органите, както и играят ключова роля за функционирането на хормоналната система и имунната система. Това ги прави от съществено значение за нашето здраве. Когато ядем, тялото ни разгражда протеините от храната до аминокиселини, които после се използват за изграждане на нови протеини, необходими за нашето тяло.

В организма ни има двадесет различни вида аминокиселини, от които може да синтезира само единадесет. Останалите девет се наричат "незаменими аминокиселини", защото трябва да ги придобиваме чрез храната. Различните храни съдържат различни видове аминокиселини в различни количества, така че е важно да се грижим да консумираме разнообразна и балансирана храна, за да осигурим на нашето тяло всички необходими аминокиселини всеки ден.

Разберете за различните видове хранителните вещества в обучението "Основи на здравословното хранене".

Тази статия обяснява повече за това как използваме и получаваме протеини и кои храни са добри източници.

Как използваме протеини

Протеинът е градивен елемент на тялото.
Всички наши органи, включително кожата, са изградени от протеини, както и мускулите, косата и ноктите ни. Много хормони също са протеини. Имунната система, храносмилателната система и кръвта също разчитат на протеини, за да работят правилно.
Следователно протеините са от съществено значение за развитието и правилното функциониране на организма. 
Протеините са особено важни за децата и юношите, тъй като те се нуждаят от протеини, за да изградят растящото си тяло и да се развият в зряла възраст. Протеините са важни и за бременните жени.
Ако не приемаме достатъчно белтъчини, телата ни започват да разграждат мускулите - най-малко важната част от тялото, за да произвеждат белтъчини, необходими за жизненоважните органи. Телата ни са добри в съхраняването на мазнини и някои захари, но не са толкова добри в съхраняването на протеини. Затова е необходимо непрекъснато да заместваме протеините, които тялото ни използва. Продължителните периоди на недохранване и особено на недостиг на протеини, могат да доведат до увреждане на имунната система, сърцето и дихателната система, както и до загуба на мускулна маса.
Това е важен проблем в развиващите се страни. Той обаче рядко е проблем в развитите страни, където повечето хора вероятно консумират много повече белтъчини, отколкото действително се нуждаят.

Колко протеини са ни необходими?

Количеството протеини, от които се нуждаем, зависи отчасти от възрастта, теглото и степента на активност.

Децата и юношите, които все още растат и се развиват, се нуждаят от пропорционално повече протеини в диетата си, отколкото възрастните. Хората, които са много активни, може да се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които водят по-заседнал начин на живот. Протеините са от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите и другите тъкани, поради което те са необходими повече за тези, които активно се опитват да развият мускули или чиито мускули се натоварват по-често и поради това се нуждаят от възстановяване.

Насоките на спортните ръководства обикновено препоръчват спортистите да консумират около два пъти повече протеини от препоръчителното дневно количество, за да могат да изграждат и възстановяват мускулите си по време на тренировка. Един автор дори предлага спортистите да консумират около 2,2 г на килограм телесно тегло (т.е. почти три пъти повече от препоръчителното дневно количество) (Antonio, J. (2018). Високопротеинови диети при тренирани лица. Research in Sports Medicine, 27, 195-203).

ТОП СЪВЕТ!

Препоръчителното дневно количество протеини в САЩ е 0,8 г на килограм телесно тегло.

С други думи, за да изчислите приблизително колко протеин трябва да консумирате дневно, умножете теглото си в килограми по 0,8. Отговорът е броят на грамовете протеин, които трябва да консумирате всеки ден.

Ако тежите 100 кг, трябва да консумирате около 80 грама протеин дневно.

Много хора, които се хранят по съвременните диети, консумират повече протеини, отколкото им е необходимо. Въпреки това не изглежда да има доказателства, че можете да ядете "твърде много" протеини или че консумацията на повече протеини е вредна. Излишният протеин просто се отделя от организма. Проучване, проведено в Корея, също така не открива връзка между нивото на консумираните протеини и общото ниво на смъртност от всички причини.
(Източник: Kwon, Y. J., Lee, H. S., Park, J. Y., & Lee, J. W. (2020). Асоцииране на съотношението на приеманите въглехидрати, мазнини и протеини със смъртността от всички причини при възрастни корейци. Nutrients, 12(10), 3208)
 

Избор на източници на протеини

Повечето храни и напитки съдържат известно количество белтъчини, но някои видове храни са по-богати на белтъчини от други, и по-специално на незаменими аминокиселини.

Животинските протеини съдържат всички незаменими аминокиселини. Вегетарианците и веганите могат да си набавят необходимото от други източници, но може да им се наложи да консумират по-разнообразни храни.
Следващият списък включва видовете храни, които съдържат най-много протеини. Въпреки това е важно да вземете предвид и какви други хранителни вещества съдържа вашият източник на белтъчини, като например натрий (сол). Може да искате да помислите и за въздействието на избора на храна върху околната среда.

Месо

Повечето меса и птици са добри източници на протеини.
Парче нетлъсто месо (говеждо, свинско, агнешко или пилешко) с размера на пакет карти за игра съдържа приблизително 20 грама протеини.
Месото обаче се ползва и с лоша слава по отношение на здравето. Например месото може да съдържа много наситени мазнини и затова постните парчета месо се смятат за "по-добри", защото съдържат по-малко наситени мазнини. Тези връзки обаче може да са верни, а може и да не са - трудно е да се създадат наистина добри проучвания за храната и здравето, защото има много други фактори, които могат да повлияят на резултатите.

Няколко проучвания показват също така връзка между консумацията на червено месо и риска от развитие на различни хронични заболявания.

Поради това правителствата препоръчват на хората да ограничат консумацията на червено месо и особено на преработени меса като бекон или колбаси, които също са с високо съдържание на натрий (сол). Картината обаче не е толкова проста. Червеното месо е може би най-богатият хранителен източник на желязо, както и на различни важни витамини и минерали, особено на витамин В12 и селен. Затова консумацията на малки количества може да е полезна - но ключът е в думата "малки".

Прекалено многото от всичко е вредно - и това вероятно включва месото, независимо дали е червено или бяло, и със сигурност преработеното.

Важно е да вземете предвид качеството на месото, което консумирате, както и количеството: малко парче висококачествена пържола от добре отгледано животно, хранено с трева, вероятно ще бъде по-добро за вас от същото количество евтино месо в хамбургер, особено ако хамбургерът е преработен, с добавена сол и други съставки.

Риба

Рибата също е добър източник на протеини.
Сьомгата, пъстървата, скумрията, сардините, херингата, кефалът, змиорката и бялата риба се наричат мазни риби. Приблизително 140 грама мазна риба съдържат 20 грама протеини.
Други риби, като треска, писия и риба тон, както и морски дарове, като омар и рак, също са богати на протеини, но обикновено в малко по-малки количества. Около 150 грама от тези риби съдържат 20 грама протеини. Хайверът също е добър източник на протеини.
 

Месо срещу риба: по-здравословно ли е яденето на риба?
Информацията за храненето обикновено е много "черно-бяла".
В продължение на много години рибата е представяна като "здравословна". Рибните масла са добри, а месните мазнини - лоши.
Картината обаче отново е по-сложна.
В действителност изглежда, че има много малко ползи за здравето от консумацията на риба. Освен това свръхуловът на риба в световен мащаб създава огромни проблеми. Отглеждането на риба води до различни проблеми, включително разпространение на болести и/или антибиотична резистентност сред дивите популации. Изразени са опасения относно потенциалното въздействие на замърсяването на рибните популации с тежки метали или въздействието на микропластмасата в рибата.
Изглежда, че отговорът е, че яденето на риба не е непременно вредно, но не трябва да се консумират огромни количества. Малките количества риба от сигурни източници може да са по-скъпи, но няма да струват скъпо на земята и може би просто са по-добри за вас.
 

Яйца

Яйцата са важен източник на протеини, особено за вегетарианците.

Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеини.
Може би сте чували да се твърди, че варените и пошираните яйца са по-добри от пържените, тъй като съдържат по-малко мазнини, или че трябва да ядете само белтъка, защото жълтъкът съдържа твърде много наситени мазнини. Въпреки това пърженото яйце все още е с относително ниско съдържание на мазнини. Яйцата не абсорбират мазнини, така че повечето от тях могат лесно да бъдат отстранени от повърхността им преди консумация. Освен това има много малко доказателства, че яйцата трябва да се отделят, за да бъдат част от здравословна диета. Малкото съществуващи проучвания показват, че консумацията на едно яйце на ден има слабо влияние върху сърдечното здраве и нивата на холестерола и че яйцата са здравословна и икономична храна.

Млечни продукти

Например 200 мл (1 чаша) полуобезмаслено (2%) мляко съдържа около 8 грама протеини.
Протеинът идва от самото мляко, а не от мазнините в него. От обезмасленото и полуобезмасленото мляко е отстранена голяма част от мазнината, поради което те съдържат повече протеини на 1 ml, отколкото пълномасленото мляко (и повече калций). Въпреки това, за да бъдем реалисти, количеството мазнини в пълномасленото, полуобезмасленото и обезмасленото мляко всъщност е много малко, а също и много сходно (пълномасленото мляко е с 3,7 % мазнини, а полуобезмасленото - с 1,8 % мазнини). Следователно млякото може да бъде добър източник на мастноразтворими витамини в естествена и до голяма степен непреработена форма.
Други млечни продукти също са добър източник на протеини и мастноразтворими витамини, включително сирена, кисело мляко, брашно и заквасена сметана. Тези продукти също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, което може да отблъсне хората. Според общоприетата мъдрост за храненето мазнините са "лоши". Въпреки това нискомаслените алтернативи обикновено съдържат значително повече захар и са много по-преработени от така наречените "високомаслени" варианти. Ето защо все повече доказателства сочат, че консумирането на малко по-малки порции пълномаслени млечни продукти може да бъде по-здравословна алтернатива от "нискомаслените" или "диетичните" алтернативи.

Фасул

Бобът е добър източник на растителни протеини. Те са от съществено значение за веганите, но също така са важна част от всички добре балансирани диети.

Зрелите соеви зърна съдържат близо 40 % протеини; соевите продукти като соево мляко и тофу също са добър източник на протеини. Много други видове боб, включително черен боб, боб пинто, маслодаен боб и леща, са важни източници на протеини. Фъстъците (които всъщност са боб, а не ядки) съдържат почти 25 % протеини. Затова фъстъченото масло е добър източник на растителни протеини, въпреки че може да съдържа много други съставки, особено захар и масла. Заслужава си да се търсят по-качествени ядкови масла, т.е. такива с по-малко съставки. Най-висококачествените масла съдържат само фъстъци, може би с малко добавена сол. По-малко здравословните алтернативи ще съдържат повече растително масло и захар.

 

Вегетарианските и веганските алтернативи на месото, също съдържат пропорционално високи нива на протеини.

Ядки и семена

Много ядки и семена съдържат протеини. Те са и добър източник на много витамини и минерали, необходими на организма ни. Повече за минералите може да научите от нашата статия.

Бадемите, кашуто, орехите са с относително високо съдържание на протеини, както и слънчогледовите, тиквените и ленените семена.

Други източници на протеини

Пълнозърнестите храни могат да бъдат значителен източник на протеини в някои диети. Те също така съдържат високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри. Богатите на белтъчини пълнозърнести храни включват пълнозърнеста пшеница и пшенични трици, овес и овесени трици, ечемик и кафяв ориз.
Някои зеленчуци, особено аспержите, броколите, брюкселското зеле, карфиолът и авокадото, са добри източници на протеини.

Хранителни добавки

И накрая, съществуват протеинови добавки. Богатите на белтъчини напитки често се приготвят от мляко на прах (суроватка) и белтъчини на соева основа.

Бодибилдърите често използват протеинови добавки под тази форма, тъй като виждат в тях бърз начин за изграждане на мускули. Въпреки това, както казахме, повечето хора вече консумират повече протеини, отколкото се нуждаят и има все повече доказателства, че е най-добре да се избягват всякакви добавки.

Протеинови добавки: свръхпреработени храни?

Протеиновите напитки определено са "ултрапреработени храни": храни, които нашите баби и дядовци не биха признали за храна и които са били прекомерно обработени, за да се разградят на съставните си хранителни вещества, преди да бъдат опаковани. Повече по темата може да научите в нашата статия "Ултрапреработени храни".
Протеиновите напитки обикновено съдържат високи нива на добавки, химикали и ароматизатори, а въздействието им често не е строго изследвано.
Все повече доказателства сочат, че трябва да избягваме тези ултрапреработени храни в полза на храни, които нашите баби и дядовци биха разпознали. Този подход предполага, че за спортистите е най-добре просто да увеличат приема на протеини с храната - може би като изядат шепа ядки и изпият чаша мляко, вместо да използват хранителни добавки.
Аминокиселините се предлагат и под формата на таблетки - поотделно или в комбинация с две или повече от незаменимите аминокиселини. Те могат да се предписват на хора, които по някаква причина не могат да синтезират необходимите им аминокиселини от протеините в храната. 

Въздействие на протеините върху околната среда

Селското стопанство неизбежно допринася за емисиите на парникови газове. Животновъдството обаче има по-голям принос, отколкото отглеждането на култури. Това означава, че различните източници на протеини имат различно въздействие върху околната среда. Според проучванията производството на червено месо (говеждо и агнешко) има много по-голямо въздействие върху околната среда от птичето месо и значително по-голямо от растителните източници на протеини.
Затова преминаването към повече растителни източници на протеини, поне за някои от храненията всяка седмица, може да бъде по-екологично.

Може да ви е интересно да прочетете статията "Етика и хранене".

В обобщение

Протеините са съществена част от диетата, тъй като са важен градивен елемент за организма. Въпреки това вероятно трябва да ядете по-малко, отколкото си мислите.

Протеините се съдържат в широк спектър от храни, но не непременно в еднакви количества. Някои добри източници на белтъчини съдържат повече наситени мазнини или сол от други и може да имат по-голямо въздействие върху околната среда, както и да струват повече. Ето защо е добре да се консумират протеини от различни източници.