Диети и здравословно хранене

Заедно с белтъчините и мазнините, въглехидратите са една от основните групи макронутриенти. Те са основните източници на енергия за организма. Те включват нишесте, захари и растителни влакна. Наричат се така, защото от химическа гледна точка съдържат само въглерод, водород и кислород.

Въглехидратите се разграждат в организма, за да се образува глюкоза. Глюкозата се разнася из тялото чрез кръвта и е основният източник на енергия за мозъка, мускулите и други важни клетки. Консумацията на въглехидрати осигурява лесен източник на енергия за организма и го предпазва от необходимостта да произвежда глюкоза от протеини или мазнини.

Как тялото използва въглехидратите? 

Организмът използва въглехидратите, за да осигури гориво за мускулите и органите, включително мозъка и централната нервна система.

Това гориво се използва под формата на глюкоза, която се разгражда в клетките, за да осигури енергия. Излишната глюкоза се съхранява в черния дроб под формата на гликоген или се превръща в мазнини и се складира по тялото.
Глюкозата се разнася из тялото чрез кръвта, за да достигне до органите и мускулите, които се нуждаят от гориво. Когато сме здрави, тялото ни регулира нивата на глюкоза в кръвта с помощта на хормоните инсулин и глюкагон, които се произвеждат от панкреаса:
Инсулинът понижава нивата на кръвната захар, като придвижва глюкозата до различни части на тялото и подпомага усвояването ѝ в тъканите, например в мазнините.
Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар, като освобождава глюкозата, складирана в черния дроб, обратно в кръвта.
Това е опростена версия, но нивата на кръвната захар обикновено се контролират, ако панкреасът и черният дроб са здрави и функционират нормално.

Влияние на стреса върху кръвната захар

Когато сме подложени на стрес, в организма се освобождават хормоните адреналин и/или кортизол.

Тези хормони повишават нивата на кръвната захар, като дават на организма внезапен прилив на енергия. Това е известно още като реакция "бягство или борба", която осигурява енергия за бягство или борба с това, което ни е застрашило.
Вижте нашата статия "Стрес, хранене и диета" за повече информация.

Организмът може да произвежда глюкоза от протеини и мазнини, така че някои хора смятат, че яденето на въглехидрати не е от съществено значение. Някои диети за отслабване изключват или намаляват приема на въглехидрати като начин да накарат организма да превърне запасите си от мазнини в глюкоза и да ги използва за енергия.

Има обаче три неща, които също трябва да се вземат предвид.

Първо, въглехидратите са най-ефективният начин за производство на енергия от организма
Затова общият съвет за хранене е да се консумират поне по малко всеки ден, за да се избегне използването на протеини за енергия от организма, което може да означава разграждане на мускулната тъкан. Използването на белтъчини за гориво има и вредно въздействие върху бъбреците.
На второ място, проучванията показват, че консумацията на въглехидрати изглежда оказва влияние върху психичното здраве.
Например хората, които спазват диети, заместващи въглехидратите с мазнини, са склонни да показват по-високи нива на гняв, депресия и тревожност, отколкото тези, които спазват диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. В друго проучване жените, които не са консумирали въглехидрати в продължение на една седмица, показват по-ниски когнитивни функции от жените на нискокалорична диета със "здравословно" количество въглехидрати.
Трето, храните, съдържащи въглехидрати, често са богати и на фибри.
Всъщност е трудно да си набавите достатъчно фибри в диетата си, без да консумирате въглехидрати.
Фибрите помагат да се чувствате сити и следователно могат да помогнат за намаляване на теглото. Последните проучвания и съвети сочат, че пълното изключване на въглехидратите може да затрудни отслабването поради ефекта на фибрите.
Има и четвърти фактор, който трябва да се вземе под внимание, а именно, че всички ние сме индивидуални личности - и което е по-важно, всички ние имаме силно индивидуални чревни бактерии или микробиоми.
Това означава, че усвояваме мазнините и въглехидратите по различен начин. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг.
 

В едно проучване се сравняват групите, подложени на диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, и на диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, за да се провери дали те отслабват. Средно погледнато, не е имало ясен ефект от нито една от двете диети. Въпреки това, когато изследователите разгледали отделните лица в рамките на проучването, те установили, че тези средни стойности прикриват някои поразителни загуби на тегло в двете групи.

С други думи, някои хора са по-подходящи за консумация на повече мазнини, а други - на повече въглехидрати. Изключването на цели групи храни едва ли ще бъде ефективна хранителна стратегия в дългосрочен план.
 

За повече информация вижте нашата статия "Вашият чревен микробиом".

Видове въглехидрати

Съществуват два вида въглехидрати - прости и сложни.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са известни още като захари. Те имат проста молекулярна структура, състояща се само от една или две части.
Поради простата им молекулярна структура организмът може бързо да преработва тези захари. Затова при някои хора консумацията им може да доведе до "енергиен скок" или внезапен прилив на енергия. Това е последвано от "спад", след като процесът е завършен и простите въглехидрати са използвани. Много храни и напитки, които са силно преработени или съдържат много малко други хранителни вещества, са с високо съдържание на прости въглехидрати. Поради това те могат да предизвикат този "скок" в нивата на захарта.

Важни са скоковете

Все повече доказателства сочат, че не е важно да се консумират захари сами по себе си, а да се избягват "скоковете" и "спадовете" на кръвната глюкоза. В статията ни "Сложни въглехидрати, захар и диета" е обяснено повече за това и са дадени някои полезни съвети. Тя се основава на работата на Джеси Инхауспе, френски биохимик, известна в социалните мрежи като "Глюкозната богиня".

Рафинираната захар е често срещан източник на прости въглехидрати в съвременната диета.

Много преработени, пакетирани и бързи храни съдържат прости въглехидрати. Захарта се използва като подобрител на вкуса в много храни. Простите въглехидрати от добавена захар имат малка или никаква хранителна стойност и често се определят като "празни калории". Повечето хора могат да се възползват от намаляването на приема на тези прости въглехидрати. Ако купувате преработени и пакетирани храни, опитайте се да избирате такива с по-малко добавена захар и намалете консумацията на сладки храни като торти, бисквити, бонбони и безалкохолни напитки.

Прости въглехидрати в естествените храни

Много естествени храни съдържат прости въглехидрати. Например лактозата се съдържа в млякото, а фруктозата - в плодовете. Въпреки това вероятността тези храни да предизвикат скок на кръвната захар е по-малка, отколкото силно преработените храни, тъй като захарите се съдържат в "хранителна решетка". Следователно те са по-трудно достъпни.

Тези храни съдържат и други хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали. Следователно значение има не толкова естеството на въглехидратите като такива, колкото тяхната обработка.

За повече информация относно захарта и управлението и намаляването на скоковете на кръвната глюкоза, вижте нашите статии: "Какво е захарта?" и "Сложни въглехидрати, захар и диета".
 

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са тези, които имат по-сложна молекулярна структура от три или повече части. Те включват нишесте и целулоза - материалът, който спомага за твърдостта на растителните клетки.

Сложната структура на тези молекули и решетката, в която се съдържат, означава, че на организма му е необходимо малко повече време, за да ги разгради и да произведе глюкоза. Храните, богати на сложни въглехидрати, често съдържат и ценни витамини, минерали и фибри, които са жизненоважни за цялостното здраве и благополучие.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати, обикновено са по-сложни като цяло. Те често съдържат фибри, както и въглехидрати, а това забавя преработката на въглехидратите от организма. Това намалява вредния "скок на глюкозата", който неизменно се наблюдава при простите въглехидрати.

Храните, богати на сложни въглехидрати, включват пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени закуски, овес, макаронени изделия, ориз (особено кафяв ориз), картофи, боб, леща и нахут.
 

Рафинирани въглехидрати

Има още една група въглехидрати, която си заслужава да бъде спомената, не на последно място защото те са станали повече или по-малко разпространени в нашата диета.

Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, от които са отстранени повечето от другите хранителни вещества чрез преработка. Те включват храни като бял хляб, бял ориз и зърнени закуски. В много от тях са добавени витамини и минерали (практика, наречена "обогатяване"), но не е възможно да се добавят обратно фибрите.

Липсата на фибри има многобройни последици, включително върху общото здраве на червата (за повече информация може да прочетете нашата статия "Какво представляват фибрите"). Един от тези ефекти е промяната на скоростта, с която въглехидратите могат да бъдат усвоени от храната. Без фибрите и "хранителната матрица", която първоначално е заобикаляла въглехидратите, те са много по-лесно достъпни за организма. Това може да доведе до много по-големи и по-бързи скокове на кръвната глюкоза, отколкото бихте могли да очаквате за вкуса и естеството на храната.

Затова е добре да се опитате да намалите количеството на рафинираните въглехидрати, които консумирате, и вместо това да ги замените с по-малко преработени алтернативи.

Измерване на скоростта на освобождаване на глюкоза: гликемичен индекс (ГИ)
Гликемичният индекс (ГИ) на храната е мярка за това колко бързо тя предизвиква повишаване на нивото на глюкозата в кръвта.
Храните, които влияят бързо на кръвната захар, като например простите захари, имат висок ГИ. Преработените и рафинираните захари обикновено имат висок ГИ. Естествено срещащите се сложни въглехидрати имат по-нисък ГИ.
Примерни стойности на ГИ:
Бял хляб - 71
Пълнозърнест хляб - 49
Бял ориз, приготвен на пара - 98
Ориз басмати - 58
Млечен шоколад - 49
Сухи печени фъстъци - 14
Пълномаслено мляко - 27
Обезмаслено мляко - 32
Гликемичният индекс е разумна отправна точка, за да разсъждавате за ефекта на въглехидратите върху организма си. Въпреки това скоростта, с която глюкозата се освобождава от храната в организма, е много индивидуална. Затова при най-добро желание ГИ може да бъде само отправна точка.
 

Колко въглехидрати са ни необходими?

На този въпрос няма прост отговор.

Различните хора имат различни представи за консумацията на въглехидрати. Както вече трябва да е ясно, различният ни метаболизъм и чревен микробиом също означават, че отговорът на практика е различен за всеки от нас. Това, което със сигурност е ясно, е, че всички ние бихме могли да намалим количеството на рафинираните или преработени въглехидрати, които консумираме, като ги заменим с по-сложни и по-малко преработени въглехидрати. Също така трябва да се стремим да консумираме повече плодове и зеленчуци в техния цялостен вид, а не превърнати в сок или смути.

Намиране на правилния баланс

Консумацията на твърде много въглехидрати, на неправилен вид въглехидрати или по неправилен начин може да наруши управлението и баланса на нивата на кръвната захар в организма. Това може да доведе до повишаване и понижаване на енергията и до промени в настроението. Това от своя страна може да ви накара да се чувствате уморени и раздразнени.
Ако обаче консумирате твърде малко въглехидрати, може да ви липсва енергия и да загубите мускулен тонус, тъй като организмът ви ще се опита да компенсира недостига на глюкоза с протеини. Недостигът на фибри може да доведе и до други проблеми (за повече информация вижте нашата статия за фибрите).
Важно е да намерите правилния баланс на въглехидратите в диетата си, който почти сигурно е уникален за вас.
Въпреки това нашата статия "Сложни въглехидрати, захар и диета"  предоставя някои съвети, които да ви помогнат да контролирате високите и ниските стойности на кръвната глюкоза и да управлявате по-ефективно приема на въглехидрати.
 

В обобщение

Въглехидратите съдържат глюкозата, от която тялото се нуждае за енергия.

Съществуват два основни вида въглехидрати - прости и сложни.

По-рафинираните и прости въглехидрати се превръщат в глюкоза по-бързо, което може да доведе до пикове и спадове в нивата на кръвната захар и да доведе до променливи нива на енергия. Затова трябва да намалите или да избягвате преработени храни, които съдържат предимно рафинирани или прости въглехидрати. Вместо това се опитайте да си набавяте въглехидрати от източници като зеленчуци, включително картофи, кореноплодни зеленчуци и боб, и пълнозърнести храни, където е възможно.