Диети и здравословно хранене

Мазнините са съществена част от диетата и храненето ни и не можем да живеем без тях. 
Телата ни се нуждаят от мазнини, за да функционират и да предотвратяват заболявания. Не можем да произвеждаме необходимите ни мазнини, без да ги консумираме като част от храната си. Хранителните мазнини също така правят храната вкусна: те често подобряват текстурата, вкуса и мириса на храната. Въпреки това много от нас избягват мазнините в храната, особено наситените мазнини, тъй като научни изследвания, проведени преди много години, установиха връзки със сериозни здравословни проблеми, включително затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Всъщност здравните власти постоянно препоръчват да се избягват наситените мазнини именно поради тази причина.

Този подход има много проблеми. Първо, много от тези изследвания са погрешни и често пропускат въздействието на други нездравословни поведения. Второ, храните, които съдържат наситени мазнини, често съдържат и много други форми на мазнини - много от които са обявени за "добри". Трето, храните, от които са премахнати наситените мазнини, обикновено са по-преработени. Мазнините често са заменени със захар, която е много по-вероятно да причини здравословни проблеми, отколкото мазнината, която замества. 

Тази статия обяснява повече за различните видове мазнини и аргументите за и против тях. Тя обяснява и произхода на някои от митовете за мазнините.

Какво представляват мазнините?

Мазнините са общо понятие за всичко, което е съставено от "блокове" от три мастни киселини, съединени заедно - оттам и научният термин триглицериди.

Съществуват много различни видове мазнини, някои от които са естествени, а други са създадени от хората.
Видовете мазнини обикновено се различават по това колко мастни киселини са свързани помежду си (късоверижни или дълговерижни мастни киселини) и по вида на връзките между мастните киселини.

 

Химия на триглицеридите

Мастните киселини - подобно на всички други молекули на въглеродна основа - могат да правят различни видове връзки между въглеродните атоми в молекулите.

Всеки въглероден атом може да направи четири връзки с други атоми. Понякога атомите се свързват с други въглеродни атоми, а понякога се свързват с други вещества, като водород или кислород. Тук ние се занимаваме основно с връзките между въглеродните атоми.

Някои двойки въглеродни атоми имат само една връзка помежду си.
Някои двойки въглеродни атоми имат двойна връзка помежду си.
Естеството на връзките между въглеродните атоми влияе върху свойствата на мазнините.

Когато всички връзки между въглеродните атоми са единични, мазнината се нарича "наситена". Тези мазнини обикновено са твърди при стайна температура (като маслото или свинската мас).
Когато дадена мазнина съдържа една или повече двойни връзки, тя е ненаситена. Тя има способността да се свързва с повече молекули на нещо друго. Тези мазнини са по-склонни да бъдат течни при стайна температура (масла).
Когато една мазнина има няколко ненаситени връзки, тя е полиненаситена.

Забележка: Това е много опростено и обобщено описание на химията на въглерода. В действителност ситуацията е много по-сложна.
 

Как телата ни използват мазнините?

Подобно на протеините, но не и на въглехидратите, мазнините са от съществено значение за човешкия живот. Всички ние се нуждаем от мазнини в диетата си.

Мазнините са концентриран източник на енергия и могат да се съхраняват от организма. Един грам мазнини съдържа девет калории, много повече от един грам белтъчини или въглехидрати, които съдържат по четири калории. Тялото може да се възползва от мастните си запаси по време на постно време, като превръща мазнините в глюкоза, за да осигури енергия за протичане на различни биохимични процеси в организма.

Мазнините осигуряват възглавница, която предпазва жизненоважните ни органи. Без мазнини органите ни биха били по-податливи на увреждане. Мазнините действат и като изолатор, като ни помагат да поддържаме правилната телесна температура.

Мазнините позволяват на организма ни да съхранява витамините А, D, E и K, които са мастноразтворими и са жизненоважни за доброто здраве. 

Мазнините съдържат незаменими мастни киселини. Както подсказва името им, те са от съществено значение за доброто здраве. По-специално те са необходими за сърцето и имунната система. Човешкият организъм не може да произвежда собствени есенциални мастни киселини и затова трябва да си ги набавя от консумацията на мазнини.

Някои мастни киселини, като например омега-3 киселините, могат да осигурят и други ползи за здравето, като например подпомагане на когнитивните процеси в мозъка.

Насоки, препоръки и факти за мазнините
Правителствени насоки за мазнините

В Обединеното кралство Министерството на здравеопазването препоръчва не повече от 35% от общите калории да се получават от мазнини. В САЩ препоръчителният прием на мазнини е 30% от общия прием на калории.
Основават ли се обаче тези препоръки на научни доказателства? Отговорът вероятно е, че не.
 

За да разберем позицията на правителствата и здравните органи по отношение на мазнините, е необходимо да погледнем малко в историята.

Още през 60-те години на миналия век някои изследвания откриват връзка между холестерола в кръвта и здравето. Тогава беше направен скок във вярата, че холестеролът в кръвта е свързан с холестерола в храната ни - и следователно, че яденето на храни, съдържащи холестерол, е вредно за вас.

Това е напълно невярно. По-новите и по-солидни проучвания показват, че холестеролът в храната няма нищо общо с холестерола в кръвта. Нашият черен дроб произвежда целия холестерол, от който се нуждаем, а ние се нуждаем от него.
 

Холестерол
Холестеролът е вид мазнина, която се съдържа в кръвта. Почти целият холестерол в организма се произвежда от черния дроб. Той не се влияе от това, което ядем, въпреки че холестеролът се съдържа в много храни, които консумираме.

Холестеролът е жизненоважен за организма. Изглежда, че той играе роля в поддържането на структурата на клетъчните мембрани - и следователно държи клетките заедно. Освен това играе роля в пренасянето на мазнините в тялото.

Холестеролът се пренася из тялото в кръвния поток в комбинация с протеини. Тези комбинирани молекули се наричат липопротеини. Съществуват два основни вида липопротеини, които се използват за измерване на нивата на холестерола в кръвта: липопротеини с ниска плътност (LDL) и липопротеини с висока плътност HDL). Липопротеините с ниска плътност (LDL) често се считат за "лоши", докато липопротеините с висока плътност (HDL) се считат за "добри".

Това предполага, че трябва да намалите нивата на LDL в кръвта си и да се стремите да увеличите нивата на HDL.

Въпреки това не е ясно дали това е точна картина. Всъщност едно проучване установи, че ниските нива на един от LDL, LDL-C, всъщност са свързани с по-високи нива на смъртност от всички причини, както и с повишен риск от коронарна болест на сърцето и рак. Единственото, което наистина можем да кажем със сигурност, е, че мазнините в храната не са свързани с холестерола.
 

Следователно до 80-те години на миналия век идеята "холестеролът в храната е вреден" беше заменена с идеята "всички мазнини в храната са вредни". Това изглежда се основава на идеята, че мазнините съдържат повече калории на грам от въглехидратите. На този етап съществуваше общата идея, че повече калории = лошо, и следователно мазнините трябва да са по-лоши за вас от въглехидратите. Някой някъде също така изказа идеята, че мазнините в храната могат да залепнат за артериите, което увеличава вероятността от инфаркт. Това също не изглежда вярно.

В началото на 2000 г. стана ясно, че намаляването на общото количество мазнини в храната няма абсолютно никакъв ефект върху здравето.

След това обаче учените се насочиха към идеята, че някои видове мазнини - и по-специално наситените мазнини - са вредни за вас.

Проблемът е, че това просто не е вярно.

Мащабни проучвания не са открили доказателства, че намаляването на приема на мазнини - нито на общите, нито на наситените - може да подобри здравето на сърцето или да намали смъртността. Всъщност едно голямо проучване в Испания установи точно обратното: групата, която е консумирала повече мазнини, всъщност е била по-здрава.

Други проучвания обаче са установили смесен ефект. Някои хора са се чувствали по-добре при диета с високо съдържание на мазнини, а други - при диета с ниско съдържание на мазнини. Това насочва към няколко важни послания. Първо, нивата на мазнини, протеини или въглехидрати в диетата ни вероятно имат по-малко значение, отколкото консумацията на голямо разнообразие от храни, особено на много пресни плодове и зеленчуци. Второ, ние сме много по-индивидуални, отколкото предполагат насоките за хранене. Наистина няма универсален вариант, който да пасва на всички, що се отнася до храненето.

Другият фактор, който може да се различава, е ефектът от консумацията на повече преработени храни, които често съдържат преработени мазнини.

Ефект от преработката

В природата се срещат както наситени, така и ненаситени мазнини. Обикновено, но не винаги, животинските мазнини са наситени, а растителните - ненаситени.

Вижте нашата статия: "Мазнини и масла за готвене" за информация относно различните видове мазнини за готвене.

Мазнините обаче могат да бъдат преработвани, за да се направят "по-добри" за използване в преработени храни.

Хидрогенираната мазнина е растителна мазнина, която е била обработена с допълнително количество водород. Това променя химическия състав на мазнината, като я прави твърда при стайна температура - което често е по-желателно за производителите на храни. Поради това в продължение на много години те бяха широко използвани в нискомаслени пасти за мазане и маргарини. Тези хидрогенирани или транс-мазнини обаче определено увеличават риска от коронарна болест на сърцето и други заболявания. Затова през последните няколко десетилетия производителите на храни бяха принудени да спрат използването на тези продукти.

За съжаление, те често са заменени с други произведени или преработени мазнини. Като цяло не сме се върнали към по-естествени продукти като масло или пресован зехтин.

Проблемът тук е, че наистина не знаем какъв ефект ще имат тези нови продукти върху тялото и здравето ни.
 

Липсващото звено: Нашата индивидуалност

Няма съмнение, че някои видове мазнини, особено силно преработените, като трансмазнините, са вредни за здравето ни.

Доказателствата за други форми на мазнини обаче са много противоречиви или не са?

Проучванията често установяват, че средно нито диетите с високо съдържание на мазнини, нито тези с ниско съдържание на мазнини оказват влияние върху намаляването на теглото. Ако обаче се задълбочите в данните, ще откриете, че при някои хора от всяка група се наблюдава значителна загуба на тегло по време на проучването, а при други не.

Сега учените стигат до заключението, че причината за тези противоречиви резултати в проучванията на диетите е просто нашата индивидуалност и по-специално нашите чревни бактерии или микробиом. Бактериите в червата ни помагат да смиламе и управляваме храната и всеки човек има малко по-различен чревен микробиом. Това означава, че усвояваме различни храни по различен начин.

Чревните микробиоми и метаболизмът на някои хора се справят по-добре с диети с високо съдържание на мазнини. Други хора се справят по-добре с диети с ниско съдържание на мазнини. Можете да откриете повече информация по темата в нашата статия "Вашият чревен микробиом".

Това до голяма степен обяснява защо средностатистически нито диетите с високо съдържание на мазнини, нито тези с ниско съдържание на мазнини помагат за намаляване на теглото.

Няма "средностатистически" човек и трябва да спрем да се опитваме да разработваме диетични насоки, които да са подходящи за всички.

Разбира се, от това следва, че прекаляването с каквото и да е няма да е полезно и това включва мазнините. Въпреки това не е добре да се опитваме да премахнем цели групи храни като мазнините. Със сигурност имаме нужда от мазнини в диетата си, но като цяло трябва да ядем и повече плодове и зеленчуци, вероятно малко по-малко месо и почти сигурно по-малко захар и ултрапреработени храни. Също така трябва да избягваме прекалено опростените здравни послания за храната и да ги приемаме с щипка сол.