Диети и здравословно хранене

В статията ни "Какво представляват мазнините?" е обяснено, че мазнините (включително маслата) могат да съдържат наситени, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Обяснено е и какво разбираме под тези термини и каква е връзката с въглеродния състав на мастните киселини в мазнините. Всяка мазнина има различно съотношение при тези три вида.

Степента на наситеност влияе върху свойствата на мазнината, като например точката на топене и момента, в който тя започва да гори при готвене (известен като точка на димене). Съотношението на различните видове мастни киселини може да повлияе и на въздействието на мазнините върху здравето ни. Определено обаче нещата не са толкова прости, колкото "ненаситените са добри, а наситените - лоши".

В тази статия ще научите повече за това какво се случва, когато използвате мазнини за готвене - и защо това означава, че някои мазнини са по-подходящи за някои цели, отколкото други. Тя също така предоставя информация за някои от най-често използваните масла и мазнини за готвене, включително съотношението на различните видове мастни киселини в тях и температурата им на димене.

Готвене с мазнини: фактори, които трябва да се вземат предвид

Има три важни фактора, които влияят на маслата при готвене: температура, влага и въздух.

Всички тези фактори могат да променят структурата на маслото и на свой ред да повлияят на неговите свойства - и следователно на въздействието му върху здравето, както и върху вкуса му.

На практика това означава, че при готвене трябва да вземете предвид при каква температура готвите, колко време готвите и дали използвате маслото повторно. Данните сочат, че трябва да избирате олио със сравнително висока точка на димене.

Точката на димене на дадено масло или мазнина е температурата, при която то започва да гори и да се разгражда. Маслата и мазнините с по-висока точка на димене са по-подходящи за пържене, отколкото тези с по-ниска точка на димене, които са по-подходящи за студена употреба, например в салатни дресинги.

Избягвайте да загрявате олиото над около 170°C (340°F).

Когато нагрявате маслата, променяте структурата им и по този начин можете да загубите някои от полезните им свойства. Класически пример за това е зехтинът екстра върджин: той съдържа много полифеноли, които имат антиоксидантно действие, но има ниска точка на димене, така че е по-чувствителен към топлината. Когато пържите нещо като яйце в домашна кухня, вероятно ще нагреете олиото до около 160 или 170 °C.

Избягвайте многократното използване на едно и също масло, например във фритюрник.

Когато маслата се използват повторно, например за пържене, те се разграждат. Вкусът им се променя, а продуктите от изгарянето могат да се натрупват. Ето защо от търговските кухни се очаква редовно да сменят маслото във фритюрниците си.

Можете също така да научите повече за мазнините като част от нашето хранене от нашата статия "Какво представляват мазнините?". 

Съотношението на различните видове мастни киселини и точките на димене варират за един и същ вид масло в зависимост от начина на преработка и/или производство. Начинът на съхранение и употреба на маслото също влияе върху неговите качества. Когато не се използват, повечето масла трябва да се съхраняват на хладно място, в херметически затворени съдове и извън пряка слънчева светлина, за да се постигне максимална трайност.

Поради тези причини данните в тази статия са с общо указание и се отнасят само за пресни и висококачествени масла. За по-точни данни проверете етикета или се свържете с производителя на конкретните масла или мазнини.

Обикновени масла и мазнини за готвене 

Обичайни мазнини и масла за готвене
Маслата, които често се използват за готвене поради високата си точка на димене, включват рапично и слънчогледово масло. Много хора използват и екстра върджин зехтин поради предполагаемите му ползи за здравето, въпреки по-ниската му точка на димене.

Списъкът по-долу съдържа подробна информация за някои от най-често използваните мазнини и масла при готвене.

1. Зехтин: Известен със своите ползи за здравето, зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Идеален е за салати или за готвене на умерена температура, тъй като високите температури могат да разрушат някои от неговите полезни свойства.

2. Кокосово масло: Кокосовото масло е добър избор за готвене при високи температури поради своята стабилност. Съдържа наситени мазнини, които са устойчиви на окисляване при нагряване.

3. Слънчогледово олио: Това олио е популярен избор за пържене поради високата си точка на димене. Слънчогледовото олио е богато на витамин E и омега-6 мастни киселини.

4. Масло (краве): Традиционен избор за готвене и печене, маслото придава наситен вкус на ястията. Съдържа наситени мазнини и трябва да се използва умерено. Маслото се използва широко в кулинарията, за пържене, печене и за намазване. Затова в много страни то се счита за основна храна. Маслото най-често се произвежда от краве мляко, но може да се произвежда и от мляко на други бозайници, като кози и биволи. Поради това то не е подходящо за веганска диета.

Към вече споменатите масла и мазнини, ето още няколко варианта, които могат да обогатят вкуса на вашите ястия и да допринесат за здравословното хранене.

1. Масло от авокадо: С висока точка на димене, маслото от авокадо е идеално за пържене. То е богато на мононенаситени мазнини и витамин E, което го прави отличен избор за поддържане на здравето на сърцето. Маслото от авокадо има подобен профил като зехтина екстра върджин, но с малко по-висока точка на димене. Затова може да се използва за всички видове готвене. Въпреки това то е изключително скъпо и проучване е установило, че по-голямата част от маслото от авокадо, продавано в Съединените щати, е било или гранясало преди изтичане на срока му на годност, или е било фалшифицирано с други масла.

2. Говежда мазнина: Традиционно използвана за приготвяне на пържени картофи и месни ястия, говеждата мазнина придава наситен и богат вкус. Тя е източник на наситени мазнини и трябва да се употребява умерено.

3. Рапично масло: С ниско съдържание на наситени мазнини, рапичното масло е популярен избор за готвене и запържване. Благодарение на своята устойчивост на високи температури и невидим вкус, е чудесно за разнообразни ястия.

4. Царевично олио: Царевичното олио се използва често за пържене поради високата си точка на димене и евтината си цена. Царевичното олио е със сравнително ниско съдържание на наситени мазнини и е добър източник на омега-3, 6 и 9 мастни киселини. Поради това то е популярен избор за готвене. Царевичното олио също така е обикновено евтино и има висока температура на изгаряне или димене. Поради това то се използва често за пържени храни, особено за пържене в дълбока мазнина.

5. Памучно масло: Маслото от памучни семена се използва в много хранителни продукти - от дресинги за салати и майонеза до много преработени храни. Често срещано в промишленото производство на храни, памучното масло има висока точка на димене, което го прави подходящо за пържене.

6. Гхи (пречистено масло): Гхи е вид пречистено масло, често използвано в кухнята на индийския субконтинент и свързано с нея. Традиционно използвано в индийската кухня, гхи е масло, от което са премахнати млечните протеини и вода. Има богат, орехов вкус и е подходящо за високи температури. Качеството на гхи може да варира значително в зависимост от вида на използваното масло и метода на производство. За разлика от маслото, ghee не се нуждае от съхранение в хладилник и има дълъг срок на годност, когато се съхранява в херметически затворен съд.

7. Конопено масло: С ниска точка на димене, конопеното масло е най-подходящо за студени ястия или като добавка към вече приготвени храни. То е богато на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопеното масло има приятен ядков вкус и често се използва в дресинги за салати. Качественото конопено масло се извлича от конопените семена чрез студено пресоване, т.е. смачкване на семената при стайна температура. Силно преработеното конопено масло губи голяма част от естествения си вкус и полезните си качества.

8. Палмово масло: Палмовото масло се извлича от ядката на маслената палма. То има сходни качества, но не е същото като палмовото масло, което се извлича от плодовете на маслената палма. Маслото от палмови ядки е с високо съдържание на наситени мазнини. Ниската му цена и високата му точка на димене означават, че то често се използва в заведенията за бързо хранене и други търговски обекти. Съществуват обаче сериозни екологични и икономически опасения относно отглеждането на маслената палма, и по-специално относно въздействието върху тропическите гори и други местообитания в Югоизточна Азия. Използвано в много тропически страни, палмовото масло е богато на наситени мазнини и витамин E. Има специфичен вкус, който може да повлияе на вкуса на приготвените ястия.

9. Фъстъчено масло: С висока точка на димене, фъстъченото масло е отличен избор за пържене. Фъстъченото масло се използва често в китайската кухня и се получава от рафиниране на фъстъци. Обикновено на Запад предлаганото в търговската мрежа фъстъчено масло преминава през строг процес на рафиниране, при който от него се отстраняват алергените. Това означава, че обикновено то е безопасно за употреба от хора с алергии към фъстъци. Въпреки това студено пресованото фъстъчено масло, което е по-малко рафинирана алтернатива, може да бъде потенциално опасно за страдащите от алергия към фъстъци.

10. Свинска мас: Свинската мас, традиционно се използва като мазнина за готвене или като алтернатива на маслото, подобно на говеждата мазнина. Днес свинската мас се използва по-рядко, тъй като обикновено се предпочитат растителни масла. Въпреки това свинската мас все още се използва в някои части на Европа и е предпочитана от някои готвачи заради вкуса си. По-вероятно е тя да се използва за печене, особено за сладкиши, отколкото като мазнина за пържене. Тъй като е животинска мазнина, свинската мас не е подходяща за вегетариански или вегански диети.

11. Сусамово масло: Сусамовото олио се използва като олио за готвене и подобрител на вкуса в Южна Индия, Китай, Корея и други части на Азия и се извлича от сусамови семена. Сусамовото масло има високо съдържание (40 %) на омега-6 мастни киселини и може да бъде ценен източник на витамин Е. 

12. Масло от соеви зърна (соя): Соевото масло се извлича от семената на соята и представлява около 80 % от всички търговски масла, използвани в САЩ, и около една трета от всички хранителни масла в света. Соевото масло обикновено се хидрогенира и се използва в различни преработени храни; хидрогенираното масло съдържа много повече наситени мазнини, отколкото нехидрогенираната версия. Соевото масло обикновено се използва при печене и в производството на преработени храни за търговски цели.

13. Рапично (канолово) масло:  Рапицата е член на семейството на зелевите растения, което включва още зеле, броколи, ряпа и горчица. Думата "рапица" произлиза от латинската дума за ряпа. През последните години рапичното масло стана много модерно в Обединеното кралство, където все по-големи части от селските райони са заети с отглеждането на рапица. Заради неудачното си име рапичното масло често е основна съставка на общото наименование "растително масло" в Обединеното кралство. В Северна Америка маслото обикновено се нарича "рапица" (canola), като наименованието произлиза от сорт рапица. 

14.  Масло от оризови трици: Маслото от оризови трици се извлича от обвивката на ориза и се използва често в азиатската кухня, особено в китайските и японските ястия. Маслото от оризови трици е богато на сложни съединения с добър баланс на видовете мазнини. Маслото има висока точка на димене и често се използва за пържене в дълбока мазнина и пържене с разбъркване.  

15. Маргаринът:  Маргаринът е популярна алтернатива на маслото, която често се използва в кулинарията за печене, готвене и като намазка. Създаден през XIX век като по-евтина алтернатива на маслото, маргаринът се произвежда от растителни масла, като така е подходящ за вегани и хора с лактозна непоносимост. Състав и здравословни аспекти: Маргаринът се прави чрез процес на хидрогенизация, при който течните растителни масла се превръщат в твърда форма. Този процес може да създаде транс-мазнини, които са свързани с различни здравословни рискове, включително сърдечно-съдови заболявания. В отговор на тези опасения, много производители сега предлагат маргарини, които са ниски в транс-мазнини или изцяло без тях.  Кулинарно използване: Маргаринът е многофункционален продукт в кухнята. Той може да се използва за печене сладкиши, където придава мекота и влажност на изделията. Също така, той е чест избор за запържване и готвене, тъй като не гори толкова лесно колкото маслото. Благодарение на разнообразието от вкусове и добавени съставки, като сол и билки, маргаринът също може да бъде отлична намазка за хляб и други печива.

Как да изберем масло или мазнина за готвене?

Изборът на масло или мазнина за готвене зависи от няколко фактора, включително вкуса, който искате да придадете на ястието, метода на готвене и вашите здравословни приоритети. Ето някои насоки:

• За пържене: Изберете масло с висока точка на димене като слънчогледово или кокосово масло.
• За салати: Зехтинът е чудесен избор за дресинг заради своя аромат и здравословни свойства.
• За печене: Маслото придава богат вкус и текстура на печивата, но можете да използвате и кокосово масло за по-здравословен вариант.

Научете повече за здравословното хранене.

Изборът на правилните мазнини и масла за готвене може значително да повлияе на здравето и кулинарното удовлетворение. Важно е да балансираме между вкуса, здравословните ползи и методите на готвене, за да направим най-добрия избор за нашата кухня.