Диети и здравословно хранене

Веганските диети - тези, които не съдържат никакви животински продукти - изглежда са доста разпостранени напоследък. Където и да погледнете в социалните мрежи, все има някой, който превъзнася техните предимства - за здравето или за планетата. Насърчават ни да следваме Veganuary (вегански януари), а веганските "инфлуенсъри" ни показват красиви чинии с растителна храна.

Веганската храна става все по-голям бизнес. През 2022 г. световният пазар на веганска храна се оценява на 16,45 млрд. щатски долара, като се очаква през следващите десет години той да нараства средно с почти 10% годишно. Дали обаче ползите от веганската диета са реални, както за нас като личности, така и за планетата? Тази страница разглежда доказателствата и недостатъците и има за цел да предостави някои отговори, които да ви помогнат да вземете решение.

Какво е веганство?

Веганството е отказ от консумация или използване на животински продукти.

Следователно веганите не консумират никакви животински продукти (включително мляко, яйца и мед) и не носят и не използват кожени или подобни изделия. Веганството е известно също като спазване на растителна диета.

Вегетарианството е подобно, но вегетарианците консумират животински продукти като млечни продукти и яйца.

Както става ясно от нашата статия "Етично потребление", тези избори са абсолютни. Въпреки това много хора също така избират да консумират по-малко месо и да следват по-растителна диета, а не да бъдат вегани.

Аргументи в полза на веганството

Съществуват три основни аргумента, които често се изтъкват в полза на веганството.

Те са:

1. Веганството означава, че спирате да експлоатирате животните и избягвате използването на жестоки и нехуманни селскостопански практики.

Това е логично в краткосрочен план, но всъщност прилича повече на аргумент за подобряване на селскостопанските практики. Трябва да признаем, че фермерите са бизнесмени. Ако никой не ядеше месо, те нямаше да го произвеждат. Ако искаме селскостопанските животни да останат живи, трябва да подобрим начина им на отглеждането - а това означава да очакваме да плащаме по-високи цени за месото си.

Не може да има евтино месо и висококачествени земеделски практики, защото те са скъпи.

Отговорът тук е наистина да ядете по-малко месо, но да сте готови да плащате по-високи цени, когато го правите.

2. Веганството е по-добро за околната среда

Нашата статия "Етично потребление" излага аргументите за устойчивост в полза на веганството и вегетарианството.

Тя показва много ясно, че производството на протеини от животински източници е по-скъпо и води до повече емисии на парникови газове, отколкото производството на протеини от зеленчуци. Соята, оризът и бобът са по-евтини и по-малко вредни за околната среда на грам произведен протеин, отколкото млечните продукти, птичето месо, свинското, агнешкото или говеждото месо.

С други думи, растителните алтернативи на млечните продукти и на месото са по-малко вредни за околната среда от оригиналните.

Което и растително мляко да изберете, то ще е по-щадящо околната среда спрямо млечните продукти.

Това не означава, че тези алтернативи са перфектни от гледна точка на околната среда. Соевото и овесеното мляко изискват използването на земя, което може да доведе до изсичане на гори. Производството на бадемово мляко натоварва водните ресурси. Въпреки това те са по-добри от млечните млека.

Следователно преминаването към растителни алтернативи поне за някои ястия ще бъде по-добро за околната среда, дори ако не се откажете напълно от месото и млечните продукти.

Има обаче няколко нехранителни алтернативни продукта, за които трябва да сте малко предпазливи. На първо място в списъка е "веганската кожа", известна още като изкуствена кожа или плеж, ако е изработена от полиуретан. Тези продукти обикновено НЕ са на растителна основа. Вместо това те са основно пластмаса - а всички сме наясно с екологичните проблеми, свързани с пластмасата. Вероятно е най-добре тези продукти да се избягват изобщо.

3. Веганската диета е по-добра за здравето ви

Основното твърдение тук изглежда е, че веганската диета е по-близка до тази, с която са се хранили нашите предци ловци и събирачи. Разбира се, много хора споделят, че се чувстват по-добре и имат повече енергия при веганска диета.

Въпреки това има изненадващо малко доказателства за ползите за здравето от веганската диета.

Проведени са няколко проучвания по този въпрос и резултатите са смесени. Това отчасти се дължи на факта, че много от тях са сравнително малки, с много подбрани извадки или са проследени само в продължение на пет години. Трудно е да се види какъвто и да е ефект върху здравето в дългосрочен план и със сигурност върху смъртността само за няколко години. Съществуващите проучвания обаче като цяло не са установили влияние на веганството върху риска от развитие на редица заболявания, включително рак и коронарна болест на сърцето.

Разглеждайки проучванията, изглежда по-вероятно ползите, отчетени от участниците в проучванията, да са от консумацията на по-разнообразни плодове и зеленчуци и по-малко преработени храни, отколкото от веганската диета като такава.

Повече за причините, поради които това може да се случи, можете да прочетете в статията ни "Какво представляват фибрите?".

Възможно е също така участниците да са извлекли ползи и от това, че са мислили повече за храната и са били по-съзнателни за това, което ядат. Това може да ги е насърчило да се хранят по-здравословно. Възможно е да има и елемент на плацебо ефект: те са усещали, че се хранят по-добре, затова са се чувствали по-добре.

Повече за ефекта на плацебо можете да прочетете в статиите ни за позитивен образ на тялото и позитивно мислене.

Идеята, че ползите може да са от простото консумиране на по-разнообразни плодове и зеленчуци, се подкрепя от сравнително голямо проучване с продължителност на проследяване 30 години. Изследователите са установили, че по-ниският риск от коронарна болест на сърцето е свързан с по-висок прием на здравословни храни на растителна основа, като пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци. Въпреки това хората, които са консумирали по-малко здравословни храни на растителна основа, като подсладени напитки, чипс и рафинирани зърнени храни, са имали по-висок риск от сърдечно заболяване.

С други думи, здравословната диета е тази, която съдържа много пресни плодове и зеленчуци, с пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Малко количество месо или риба е малко вероятно да ви навреди, особено ако купувате и приготвяте висококачествено месо. Ключът изглежда е да се избягват прекалено много преработени и рафинирани храни.

Веганството и преработените храни

Един от проблемите, свързани със "здравословното" веганско хранене, се крие в размера на световния пазар на веганска храна. Производителите на хранителни продукти се включиха в инициативата и сега предлагат огромно количество преработени алтернативи на месото и млечните продукти.

Можете да намерите веганско сирене и растителни млека, както и безмесни бургери, колбаси, пържоли, кайма и други продукти.

За съжаление те са значително по-преработени от продуктите, които имитират.

Те са създадени буквално да имитират месни или млечни продукти, а не просто да ги заместят в диетата ви. Те са обработени така, че усещането в устата им да е подобно на това на естествените продукти. Това означава, че те често попадат в графата "ултрапреработени храни". Освен това те съдържат големи количества захар и наситени мазнини.

Малко вероятно е тези продукти да са по-здравословни от продуктите, които заместват. Най-добре е те да се избягват, като се предпочитат по-малки количества висококачествено месо или по-малко преработени бобови растения.

Недостатъци на веганската диета

Има ли хранителни вещества, които вегетарианците трудно могат да приемат в достатъчни количества?

Според традиционното схващане това са протеините и незаменимите аминокиселини. Всички доказателства обаче сочат, че веганите могат да си набавят достатъчно протеини чрез разумно балансирана диета с широк спектър от растителни храни.

Повече за протеините можете да прочетете в нашата статия "Какво е протеин?".

Мнението за калция също се обърна през последните години. По-специално, сега изглежда, че за здрави кости е необходим много по-малко калций в храната, отколкото се смяташе.

Затова е вероятно веганите да си набавят достатъчно калций от зеленчуци като броколи и пак чой, както и от ядки, семена и зърнени храни.

Повече информация за калция и други минерали можете да намерите в статията ни "Минерали".

Има обаче два хранителни елемента, които могат да представляват проблем за веганите. Първото е желязото, а второто е витамин В12.

И двата витамина се набавят много трудно от зърнените храни и другите зеленчуци, но много лесно от животинските продукти, включително месото, рибата, сиренето и яйцата. Разбира се, можете да приемате хранителни добавки, за да запълните пропуските в диетата си. Въпреки това, както става ясно от страницата ни за хранителни добавки, това не винаги е препоръчително, а в някои случаи може да бъде и вредно. Вероятно е по-добре да консумирате малко количество животински продукти, за да си набавите необходимите хранителни вещества, отколкото да използвате хранителни добавки.

Можете да научите повече за източниците на желязо и витамин В12 в нашите статии "Минерали" и "Витамини".

В обобщение
Няма съмнение, че преминаването към по-растително хранене е по-добро за околната среда.

Има и аргументи за оказване на натиск върху земеделските производители и търговците на дребно да подобрят земеделските практики и да налагат по-високи такси като компенсация.

Ползите за здравето от растителната диета обаче не са толкова категорични и  лесни за установяване.

Изглежда, че всички ползи, за които се съобщава при веганската диета, се дължат най-вече на консумацията на по-разнообразни зеленчуци и пълнозърнести храни и на по-малко преработени храни, отколкото на растителната диета като такава. Консумацията на силно преработени и рафинирани храни не е полезна, независимо дали са на растителна основа, или са получени от животински продукти.