Диети и здравословно хранене

Преброяване на калориите и етикетиране на храните

Милиони хора по света използват броенето на калории като начин да управляват храната си и да отслабват. Те пресмятат и след това намаляват приеманите калории, за да балансират приетите и изразходваните калории. Могат ли тези милиони хора да грешат? Оказва се, че отговорът на този въпрос е "да".

В статията ни "Разбиване на митовете за хранене и диети" се говори за идеята, че ключът към бързото отслабване е да се използват повече калории, отколкото се приемат. Тя също така описва тази идея именно като мит.

В тази статия ще обсъдим защо броенето на калориите не работи като стратегия за отслабване. В нея се разглежда и трудния въпрос за етикетирането на храните, както за съдържанието на калории, така и за друга хранителна информация, и се обсъжда защо етикетите на храните и броят на калориите винаги могат да бъдат само част от цялата картина.

Какво е калория?

Калорията (строго казано, килокалория) е мярка за енергията в храната.

Една калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един литър вода с един градус по Целзий.

Това може да звучи малко произволно определение, но то произтича от методите, използвани за изчисляване на енергията в храната.

За да се измерят калориите, определено количество от дадено вещество се поставя в уред, наречен калориметър, който има централна камера, заобиколена от литър вода. След това веществото се изгаря напълно и се измерва повишаването на температурата на водата - оттук идва и определението за калория.

Ако температурата се повиши с 5 градуса, веществото съдържа 5 калории.

Теоретично можете да умножите, за да изчислите колко калории има в целия пакет и колко в една идеална порция.

Това обаче не е толкова просто, тъй като преди много години учените са установили, че телата ни не използват непременно всички калории в дадено вещество. Ние не сме калориметрични уреди и не изгаряме храната по един и същи начин.

Вместо това калориите върху етикетите на хранителните продукти всъщност се изчисляват от грамажите въглехидрати, мазнини и протеини в продукта по формулата:

На всеки грам мазнини се падат девет калории; и четири калории за всеки грам въглехидрати или протеини.

Дори тази формула обаче може да бъде подвеждаща.

Последните проучвания показват, че в действителност картината е значително по-сложна. Броят на калориите и дори съдържанието на мазнини, въглехидрати и белтъчини не показват цялата картина.

Структура на храната и наличие на калории

Структурата на храната оказва огромно влияние върху способността ни да получаваме и използваме калориите или енергията в нея.

Една от най-добрите илюстрации на тази концепция са бадемите.

Можете да закупите бадеми в няколко форми, включително цели, на люспи и смлени. Номинално 100 г от всяка от тях имат абсолютно еднакво съдържание на калории, мазнини, протеини и въглехидрати.

Въпреки това ние усвояваме различни количества калории от различните форми.

Процесът на смилане на ядките разчупва клетъчните стени, при което се освобождават липиди и други хранителни вещества, като например витамин Е. Това означава, че можем да усвоим повече енергия от смляната форма - така че калорийният прием е по-висок. Когато ядете цели ядки, при дъвченето се освобождават около 10% от наличната енергия. Други 60% се освобождават чрез действието на ензимите в храносмилателната система. Така около 30% от номиналните калории в целите ядки остават недостъпни за вас. Когато обаче ядете смлени ядки, много по-голяма част от тази енергия е налична - над 90%, а може би и повече от 100%.

Най-общо казано, когато храната е по-обработена, можем да усвояваме калориите в нея по-бързо и по-ефективно. Тук терминът "обработка" включва готвене, както и смилане и мелене. Всъщност не става въпрос за ултрапреработени храни, а просто за "нормалните" процеси, които използваме, за да направим храната по-апетитна и по-лесна за консумация.

Ако искате да научите повече за ултрапреработените храни може да прочетете нашата статия по темата.

Калориите обикновено са по-трудно достъпни в храни, които са по-близо до естественото си състояние.

Съществуват и все повече доказателства, че по отношение на калориите, цялото ястие не е равно на сбора от неговите части. С други думи, структурата не е свързана само с преработката, но и със сглобяването.

Например калориите, които приемаме от един сандвич със салата със сирене, вероятно ще се различават от калориите, които приемаме, ако изядем две филийки хляб, малко сирене и малко салата. Ефектът върху тялото ни също ще бъде много различен.

Научете полезни ли са хапчетата за отслабване.

Значението на индивидуалността

Вторият важен въпрос е, че всички ние сме индивидуални личности. Всеки от нас се справя с различните храни по малко по-различен начин.

По-специално, всеки от нас има уникален чревен микробиом, който влияе на начина, по който усвояваме храната (за повече информация вижте статията ни "Вашият чревен микробиом").

Проучванията са установили, че ако двама души изядат по един пакет ядки, единият може да успее да усвои приблизително двойно повече калории, отколкото другият. Дори да успеем да променим етикетите на храните, така че да отчитат преработката, която продуктът е претърпял, броят на калориите пак няма да ви даде никаква информация за това как собственото ви тяло ще се справи с продукта.

Отвъд преброяването на калориите: Влиянието на храните върху организма

По-рано се спряхме на ефекта от консумирането на храна в различен ред, а в статията ни "Сложни въглехидрати, захар и диета" е обяснено повече за това по отношение на ефекта върху нивата на глюкоза в кръвта.

Структурата на храната обаче също може да окаже влияние върху ефекта, който храната оказва върху организма ви.

Например в едно проучване се сравнява яденето на цели или смлени бадеми и се разглеждат ефектите в продължение на 8 часа след яденето на ядките. Изследователите установяват, че при хората, които са яли цели ядки, увеличението на циркулиращите в кръвта мазнини е било със 75% по-ниско, отколкото при тези, които са яли смлени ядки. Циркулиращите липиди в кръвта оказват влияние върху здравето на сърцето, кръвното налягане и други показатели на общото здраве.

По подобен начин се наблюдава разлика в нивата на кръвната захар след консумация на едри овесени ядки в сравнение с консумация на фино смлени овесени ядки.

Този ефект изобщо не е обхванат от етикетите на храните. Въпреки това си заслужава да се вземе предвид, тъй като нивото на циркулиращите в кръвта липиди и скоростта, с която се повишава и понижава нивото на глюкозата в кръвта, влияят значително върху здравето ви.

В обобщение

Етикетите на хранителните продукти, и особено броят на калориите, се смятат за изключително важни при управлението на хранителния режим. Те обаче дават само малка част от историята.

Структурата на храната и начинът, по който ние самите се справяме с нея, са значително по-важни по отношение на енергията, която можем да извлечем от храната.

Здравословното хранене обикновено означава да се консумират повече плодове и зеленчуци, за предпочитане в по-малко преработени форми. Освен това всички трябва да намалим количеството на ултрапреработените храни, които консумираме. Това означава, че трябва да гледаме по-далеч от броя на калориите и да се ориентираме към по-естествени форми на храните - а те не са обозначени с етикети с калории.