Диети и здравословно хранене

Митове за хранене и диети

В тази статия разглеждаме някои от най-често срещаните и устойчиви митове за храните и напитките. Целта е да ви покаже, че тези митове са точно това: митове. Тя се стреми да ви помогне да разберете доказателствата и да сте по-способни сами да вземете решение за вашите хранителни избори, като знаете науката зад тях.

Мит 1: Упражненията помагат за отслабване

Един от най-старите митове в света на диетите е, че ако искате да отслабнете, трябва да спортувате повече.

За съжаление, това изобщо не е вярно.

Това не означава, че упражненията са лоши: напротив. Те имат огромни ползи за психическото и физическото здраве. Ще ви помогнат да се чувствате по-добре, да се справяте със стреса и да намалите риска от развитие на различни хронични състояния като сърдечни заболявания или инсулт. Въпреки това, упражненията не помагат за отслабване.

Това е така, защото енергията, която използвате за упражнения, всъщност е много малка част от общото ви енергийно потребление. В действителност използвате много повече енергия само за да останете живи, отколкото за упражнения. Вторият проблем е, че когато спортувате, вероятно ще развиете мускули, а мускулите тежат повече от мазнините. Така теглото ви може да се увеличи леко, въпреки че всъщност сте по-здрави.

Така че наистина трябва да спортувате, но не като стратегия за отслабване.

Мит 2: Броенето на калории е най-добрият начин за отслабване

По някаква причина диетите за отслабване са една от областите, която привлича много от най-упоритите хранителни митове.

Този мит също е много разпространен, базиран на идеята, че за да отслабнете, трябва да се уверите, че приемате по-малко енергия (по-малко калории) отколкото използвате всеки ден.

Има елемент на истина в това, но теорията също има много недостатъци, включително:

Броят на калориите във всяка храна е само част от историята. Структурата на храната има огромно влияние върху това дали можем да достъпим калориите, които съдържа. Например, ще получите много повече енергия от смлени ядки, отколкото от цели ядки. Въпреки това, те имат същото номинално количество калории.

Храносмиламе храните по различен начин в зависимост от това как ги ядем. Храната не е просто списък от съставки или хранителни вещества. Начинът, по който са комбинирани тези хранителни вещества, променя нашата способност да абсорбираме хранителните вещества, както и начина, по който храносмиламе храната. Има нарастващи доказателства, че, например, яденето на сандвич със сирене няма същия ефект върху нашата храносмилателна система, както яденето на парче хляб и малко сирене.

Всички ние се справяме различно с различните храни. Благодарение на нашите уникални чревни микробиоми, всички ние храносмиламе храните малко по-различно един от друг. Дори идентичните близнаци нямат точно еднакви реакции към храните. Можете да откриете още информация по темата в нашата статия "Броене на калории."

Мит 3: Трябва да приемате мултивитамини, за да не страдате от дефицит

Милиарди от нас сега приемат витамини и други добавки всеки ден, но защо?

За повечето хора, балансираната диета трябва да осигури достатъчно всички необходими хранителни вещества.

Изглежда има общо усещане, че може би ни липсват витамини и затова трябва да приемаме добавки. Също така има усещане, че „не би навредило“ да имаме повече. Накрая, витамините са полезни, така че повече трябва да е по-добре.

За съжаление, не. Повече не е по-добре в този случай.

Истинският проблем е, че приемането на добавка е също като дозиране с химикал, което не е същото като консумирането на храни, съдържащи този химикал.

Няма абсолютно никакви доказателства, че приемането на добавки носи някаква полза. Съществува и реална опасност от предозиране, особено с някои мастноразтворими витамини, благодарение на броя храни, които вече са обогатени.

Мит 4: Съществуват универсални „хранителни правила“, които работят за всеки

Свикнали сме да виждаме диетични насоки, които ни казват да ядем по-малко мазнини или захар, или да не консумираме повече от определено количество сол на ден или седмица.

Тези насоки предполагат, че има набор от „хранителни правила“, които работят за всеки.

За съжаление, това също не е вярно.

Всички ние сме индивидуални, и това е може би по-вярно за начина, по който храносмиламе, отколкото за почти всичко друго. Този процес е силно зависим от бактериите и другите микроорганизми, които живеят в нашите черва: нашият чревен микробиом.

Вашият чревен микробиом е уникален за вас. Дори идентичните близнаци имат много различни чревни микробиоми и следователно различни реакции към различни хранителни вещества. Вашата реакция към храната и начинът, по който храносмилате различни видове храна, е твърде личен.

Мит 5: Не съществуват хранителни непоносимости и алергии

„Когато бях дете, никой не беше алергичен към фъстъци! Всичко това е измислица за внимание!“

Как така толкова много хора (около един от пет) вече имат хранителни алергии и непоносимости?

Дали просто сме по-осведомени за проблемите? Или, както някои биха ви карали да вярвате, просто търсене на внимание?

Всички доказателства показват, че алергиите и непоносимостите са реални. Изглежда също така, че броят на хората с истински хранителни алергии и непоносимости наистина нараства, и лекарите не знаят защо.

За повече информация по този въпрос можете да разгледате нашата статия за хранителни непоносимости и алергии.

Мит 6: Мазнините са вредни (и/или храните с ниско съдържание на мазнини са по-здравословни)

През годините ни убеждаваха, че мазнините са вредни за нас. Бяхме насърчавани да намалим приема на мазнини като начин за подобряване на здравето на сърцето си.

Много хора затова преминаха към „нискомаслени“ алтернативи.

Проблемът с това е двоен:

Няма никакви доказателства, че диетичните мазнини са вредни за вас. Всъщност някои проучвания показват, че хората, които консумират повече мазнини, живеят по-дълго от тези, които ядат по-малко.

Нискомаслените алтернативи често са по-силно преработени от храните, които заместват. Ако можем да бъдем сигурни в нещо, то е, че сме по-добре да ядем храни, които са по-малко обработени и са по-близо до тяхното естествено състояние, вместо да избираме силно преработени алтернативи.

Силно преработените мазнини определено са вредни за вашето здраве. Въпреки това, по-естествените алтернативи, особено екстра върджин зехтинът, съдържат вещества, които са изключително полезни за нашето здраве. Ако има нещо, което трябва да правим, е да се опитаме да ядем повече от тях.

Въпросът е в обработката, а не в мазнините.

Можете да научите повече за мазнините в нашата статия „Какво представляват мазнините?“. Също така може да ви е интересно да прочетете нашата статия за силно преработените храни.

Мит 7: Биологичните храни са само по-скъпа опция без ползи

Биологичните храни са скъпи, или поне по-скъпи от алтернативите. Защо бихте плащали повече за нещо, което ефективно е същото?

Истинският въпрос тук е дали плащате повече за същото нещо, или има някои реални здравословни предимства от закупуването и консумацията на биологични продукти.

Основният аргумент е дали пестицидите, използвани при неорганичното производство, са безопасни. Стандартите за неорганично земеделие варират по света и някои страни позволяват много агресивно използване на пестициди и хербициди. Трудно е да се знае какви остатъчни нива могат да останат.

Също така има въпрос дали тези химикали имат вредно въздействие. Доказателствата до момента предполагат, че те могат да навредят на вашия чревен микробиом. С времето това може да има сериозни ефекти върху начина, по който храносмилате различни храни, и дори може да доведе до хранителни непоносимости.

Следователно е вероятно, че има някои здравословни ползи от консумацията на биологични храни - и също така, че има някои храни, които трябва да се приоритизират, ако бюджетът ви е ограничен.

В нашата статия за органичните храни има повече информация защо може да искате да преминете към някои биологични опции, ако бюджетът ви позволява, и кои опции да приоритизирате.

Мит 8: Веганската диета винаги е най-здравословният вариант

Много хора сега преминават към веган и растителни диети, като посочват три основни причини:

Веганството избягва експлоатацията на животни или използването на жестоки и нехуманни фермерски практики;

Растителната диета е по-устойчива и по-добра за планетата от тази, съдържаща месо или риба; и

Растителната диета е по-добра за вашето здраве.

Първите две твърдения определено са верни. Въпреки това, третото не е така, поради една проста причина: зависи от растителните храни, които избирате да консумирате.

Растителната диета може да бъде по-здравословна, ако консумирате голямо разнообразие от пресни плодове и зеленчуци и избягвате твърде преработените храни. Въпреки това, „фалшивото месо“ и веганското сирене са силно преработени храни — и те не са добри за вашето здраве.

Можете да научите повече за това в нашата статия за веганство и растителни диети.

Мит 9: Пиенето на кафе е вредно

Всички знаем историите, че кафето е вредно: пречи на съня, повишава кръвното налягане...

Кафето определено има лоша слава — но тази лоша слава почти сигурно е неоснователна.

Да, кафето съдържа кофеин, а кофеинът е стимулант, затова кафето ви събужда. Някои хора определено усещат, че пиенето на кафе повишава техния сърдечен ритъм. Въпреки това, като цяло, повечето проучвания установяват, че хората, които пият кафе, средно живеят по-дълго от тези, които не пият кафе. Изглежда, че кафето осигурява важни полифеноли, които помагат за намаляване на възпаленията, и също така е разумен източник на разтворими форми на фибри.

Ако кофеинът е проблем, можете да получите повечето от същите ползи от безкофеиновото кафе — кафето е добро за вас, а не кофеинът.

Можете да научите повече за ползите от кафето в нашата статия за кафе и здраве.

Мит 10: Алкохолът е добър за вас, стига да не пиете твърде много

Всички сме чели проучванията, които казват, че чаша червено вино всеки ден е добро за сърцето ви.

Червеното вино съдържа полифеноли, които са добри за нашия чревен микробиом и могат да имат противовъзпалителен ефект. Въпреки това, проучванията за червеното вино често се използват за оправдаване на пиенето на други видове алкохол, и то в много по-големи количества.

За съжаление, доказателствата наистина не са убедителни.

Проблемът е, че алкохолът влияе на много повече неща от вашето сърце.

По-специално, пиенето на алкохол е водеща причина за няколко различни типа рак. Освен това, много от раковите заболявания, свързани с пиенето на алкохол, са асоциирани с пиене на умерено до леко ниво. Възможно е да съществува ниво на прием на червено вино, където ползите от полифенолите компенсират увеличения риск от рак. Въпреки това, то вероятно е много ниско — и може да се прилага само за някои хора.

Можете да научите повече за това защо Световната здравна организация в Европа е посочила, че „няма безопасно ниво на консумация на алкохол“ в нашата статия за алкохол и здраве.