Диети и здравословно хранене

Грижи за тялото

Въпреки това, сложността не означава, че усилията не си струват. Здравият разум ни подсказва, че дори малко повече упражнения или малко повече сън, както и отказът от второто парче торта, вероятно ще бъдат от полза. Малко наука и доста повече здрав разум могат значително да помогнат при вземането на решения за най-добрите грижи за вашето тяло.

Защо е важно да се грижим за тялото си?

Да се грижим за собственото тяло е разумно. В крайна сметка, всеки от нас има само едно тяло в този живот и искаме да ни служи възможно най-дълго.

Извън леките шеги настрана, грижата за тялото наистина има смисъл.

По света се наблюдава нарастващ проблем с хроничните заболявания, свързани с начина на живот. Повечето са свързани с липсата на грижа за тялото ни. Много от тях са асоциирани с наднормено тегло и недостатъчно упражнения, или с приема на вредни вещества в организма. Такива заболявания и състояния включват:

- Захарен диабет при възрастни;

- Сърдечни заболявания;

- Високо кръвно налягане;

- Различни форми на рак.

Разбира се, не можете да избегнете всяко заболяване или състояние. Много от тях не са свързани с начина на живот. Въпреки това, грижата за тялото ви може значително да помогне за по-здравословен и дълъг живот.

Научете за ползите и вредите от солариума.

Измерване и наблюдение на благосъстоянието

Притесненията относно заболяванията, свързани с начина на живот, и други състояния породиха цяла индустрия за „тестване на благосъстоянието“. Можем също така да следим общото си физическо състояние и благосъстояние чрез устройства като фитнес гривни и умни часовници. Но дали това наистина си струва? Ще откриете повече информация в нашата статия за фитнес тракерите.

Съществува една проста рамка, която може да ви помогне да организирате подхода си към грижата за собственото тяло. Тя ще ви помогне да мислите за решенията си по-логично и да разберете защо бихте искали да вземете определени решения. Също така помага да се обясни защо понякога е трудно да направите това, което знаете, че е правилно.

Въпроси:

Какво искам да направя?

Какво е най-добро за мен?

Какво ще направя?

Първият аспект е свързан с вашите емоции: той обхваща това, как се чувствате и какво искате да направите, независимо дали става въпрос за това, какво ядете, кога заспивате или колко упражнения правите. Емоциите са много първични, но също така и много силни.

Вторият аспект прилага разума към ситуацията и пита какво мислите. Това означава да вземете това, което знаете, т.е. фактите, и да ги разгледате в светлината на ситуацията.

Накрая, трябва да балансирате тези два аспекта и да вземете решение за това, което всъщност ще правите във всяка конкретна ситуация. Изисква се да балансирате това, което искате, с това, което мислите, че трябва да направите, като вземете предвид фактите.

Често ще се случва това, което искате да направите, да съвпада идеално с това, което знаете, че трябва да направите.

Може би искате да излезете с колелото, защото слънцето грее, или да си легнете рано, защото сте уморени.

Понякога обаче може да се изкушите да направите нещо, от което би било по-добре да се въздържите.

Например, може да искате да си вземете още едно парче шоколадова торта или да не правите упражнения, защото сте заети.

Важно е да помните, че не винаги трябва да правите правилното нещо.

От време на време е наред да последвате инстинктите си и да се насладите на шоколада или да прекарате целия ден в леглото. Но ако правите това твърде често, ще има последствия. Например, ако преяждате и не правите достатъчно упражнения, вероятно ще се окажете с наднормено тегло, което може да доведе до развитието на различни хронични заболявания, включително диабет.

Разбира се, от време на време си давайте почивка, но не позволявайте лошото поведение да се превърне в навик, защото навиците са трудни за прекъсване.

Грижа за тялото ви: Три основни аспекта

Има три много важни аспекта за грижата за тялото: достатъчно почивка и сън, правилно хранене и редовни упражнения.

Почивка и сън

Учените са провели много изследвания върху почивката и съня, но все още не знаем със сигурност защо ни е необходим сън.

Въпреки това, знаем, че редовните периоди на почивка и сън са жизненоважни за нашето лично благосъстояние. Липсата на сън е опасна: тя ограничава нашата способност да извършваме дейности като шофиране и може също така да ни разболее.

В нашите статия "Какво представлява сънят?" можете да научите повече.

Разбира се, нуждите от сън на всеки човек са малко различни. Маргарет Тачър, бившият британски премиер, известно време твърдеше, че са ѝ нужни само четири часа сън на вечер, а наскоро се наблюдава почти епидемия сред изпълнителните директори, които се хвалят с ранно ставане. Учените обаче предполагат, че повечето хора се нуждаят от повече сън, отколкото мислят. Това от своя страна означава, че повечето от нас вероятно се опитват да се справят с твърде малко сън.

Важно е да сте наясно с вашите лични модели на сън и да се уверите, че редовно получавате достатъчно сън, за да функционирате ефективно.

Хранене, диета и хранителна стойност

Фразата "ти си това, което ядеш" се превърна в клише през последните години, но все още има основа в реалността.

Повечето от нас знаят, че съвременните диети често съдържат твърде много преработени храни, богати на мазнини, захари и сол, и че трябва да консумираме повече пресни плодове и зеленчуци като част от здравословното балансирано хранене.

Затлъстяването, високите нива на холестерол, високото кръвно налягане и диабетът тип II са често срещани проблеми в съвременния живот и често са пряк резултат от лошото хранене.

Също така съществува общо съгласие, че ни е необходима балансирана диета — въпреки че не всички са съгласни как точно трябва да изглежда тази „балансирана“ диета. В миналото приетият най-добър подход е бил да се гарантира, че получавате достатъчно от всяка съществена „градивна единица“ на диетата и не твърде много от нито една. Това определено изглежда като добра отправна точка, макар и да не е цялата история.

Научете как може да се храните здравословно в нашата страна в статията "Здравословно хранене в България: Предложение за меню".

Елементите на диетата

Протеинът е съществена част от нашата диета; той е основен компонент за всички клетки в нашите тела, органи, кости, мускули и кръв. В нашата статия "Какво е протеин?" можете да научите повече за различните видове храни, богати на протеини, и как тялото ви използва тези храни, за да ви поддържа здрави.

Мазнините също са съществена част от нашата диета, въпреки лошата им слава. От нашата статия "Какво представляват мазнините?" можете да научите повече за мазнините и видовете храни, които ги съдържат. Може да ви е интересно също така да прочетете нашата статия за ИТМ - Индекс на телесната маса.

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са съществени за нашата диета. Повечето от нас вероятно консумират твърде много въглехидрати. В нашите статии "Какво представляват въглехидратите?" и "Какво е захарта?"  можете да научите повече за видовете храни, богати на различни видове въглехидрати, и как приемът на въглехидрати влияе на нашия метаболизъм.

Храните с високо съдържание на фибри помагат за поддържане на здравословна храносмилателна система и метаболизъм. Те помагат на тялото ви да функционира по-ефективно. Диета с високо съдържание на фибри също може да ви помогне да отслабнете и е добра за сърцето ви. Можете да научите повече за това в нашата статия "Какво представляват фибрите?".

Витамините са от съществено значение и има 13 витамина, от които се нуждаем, за да поддържаме телата си здрави. Можете да прочетете повече за храните, богати на витамини в нашата статия "Витамини".

Накрая, има някои минерали, които са изключително важни от хранителна гледна точка, като например калция. Той се използва за изграждане на силни кости и зъби. Можете да научите повече за съществените минерали, включително за какво ги използва тялото и кои храни ги съдържат, в нашата статия "Минерали".

Също така може да ви бъде интересно да прочетете нашата статия за "Хранителни добавки", която обяснява повече защо приемът на витамини и минерали под формата на добавки може да не е добра алтернатива на доброто хранене.

Думата „диета“ се използва за описание на всичко, което ядем. Това може да бъде „балансирана диета“ или специфични диети като веганство или вегетарианство.

Въпреки това, за мнозина от нас думата „диета“ е неразривно свързана с идеята за отслабване.

На пръв поглед, напълняването и отслабването изглеждат като доста проста уравнение:

Ако количеството калории, които приемате, е по-голямо от изразходваните, ще наддадете на тегло.

Ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете.

В нашата статия за "Броене на калории" се предоставя повече информация за измерване на калориите в храните. 

Много учени сега твърдят, че контролът на порциите е един от най-важните аспекти на здравословното хранене. Въпреки това, по-подробен анализ показва, че ситуацията не е толкова проста.

Лесно е да отслабнете с диета. Много по-трудно е да поддържате това отслабване в дългосрочен план. 

Научете за ползи и тревожните рискове на новите лекарства за отслабване.

През много години учените обсъждаха различни опции за подпомагане на отслабването. Въпреки това, научните изпитвания на различни диети са доказали, че резултатите са нееднозначни. Това се дължи на факта, че различните хора реагират по различен начин на различни диети. Сега се смята, че това е свързано с вашата чревна микробиома: бактериите, които живеят в червата ви и ви помагат да храносмилате различни храни.

Чревните ни микробиоми са изключително индивидуални. Дори идентични близнаци имат различни чревни бактерии, тъй като съставът на вашата чревна микробиома се влияе от храните, които консумирате. Това включва дали ядете много ултрапреработена храна (и нашата статия за "Ултрапреработени храни" обяснява повече защо е така). Също така се влияе от други фактори в живота ви, като например дали наскоро сте приемали антибиотици. Ако искате да научите повече по темата, разгледайте нашата статия "Вашият чревен микробиом".

Вие сте това, което пиете?

Ако сте това, което ядете, има ли значение и това, което пиете? Отговорът е да, но може би не по начина, по който сте мислили.

Повечето от нас знаят, че трябва да пием вода, но знаехте ли, че кафето и чаят също се броят? И че кафето всъщност е много добър източник на разтворими фибри? Повече за това можете да научите в нашата статия "Кафе и здраве", която може да ви накара да видите кафето в съвсем нова светлина.

От друга страна, алкохолът далеч не е безобидното влияние, за което може би сте мислили. Световната здравна организация твърди, че „няма безопасно ниво“ на консумация на алкохол и че той е твърдо свързан с различни форми на рак дори при много умерени нива. Нашата статия за "Алкохол и здраве" предоставя повече информация и тя също може да промени виждането ви за това, което пиете.

Упражнения

Повечето хора знаят за съветите, че трябва редовно да спортуваме.

В нашата статия "Физически упражнения и здраве" може да научите повече защо това е необходимо.

Но какво означава това и защо е важно?

Препоръките варират от 20 минути упражнения със средна интензивност (достатъчни, за да увеличат сърдечния ви ритъм) на ден до три по-дълги сесии с висока интензивност на седмица.

Мнозина, може би не изненадващо, стигат до заключението, че просто нямат време да разберат какво трябва да правят.

Разумното решение обаче е, че всякакви упражнения са по-добри от никакви.

Въпреки че препоръките за количеството и интензивността на упражненията могат да се променят, досега никой не е стигнал до извода, че упражненията са вредни! Въпреки това, много интензивните упражнения в продължение на дълги периоди могат да имат някои вредни ефекти.

Дори ако не можете да спортувате толкова, колкото се препоръчва, дори малко упражнения ще ви донесат ползи.

Важно е обаче да влезете постепенно във всяка програма за упражнения, особено ако отдавна не сте се натоварвали повече от това да вдигнете дистанционното на телевизора или да вървите до колата. Съществува риск от нараняване, ако прекалите, и също така може да се изложите на риск от сърдечен удар или други проблеми, ако претоварите тялото си. Можете да научите повече в нашата статия "Как да спортувате безопасно и ефективно".

Използване на фитнес тракери за подпомагане на упражненията

Трябва ли да използвате фитнес тракер за помощ при упражненията?

Приложенията и умните часовници стават все по-разпространени, но дали наистина помагат?

Има някои много ясни предимства: например, дават ви много добро разбиране за това, което правите. Въпреки това, съществува и риск да станете прекалено зависими от тракера си и да не мислите дали това, което правите, е подходящо за вас.

Фитнес тракерите са инструменти — ако ви помагат, използвайте ги.

Повече за това можете да научите в нашата статия "Използване на фитнес тракери".

Има различни видове упражнения, които можете да практикувате. Четирите основни типа са:

Упражнения за издръжливост, предназначени да подобрят способността на сърцето ви да работи;

Силови или резистентни тренировки, предназначени да изградят или поддържат мускулите;

Тренировки за гъвкавост, предназначени да ви позволяват да се движите по-свободно; и

Упражнения за баланс, за да ви помогнат да балансирате по-добре.

Повечето хора обикновено мислят, че „упражненията“ са единствено високоинтензивни или силови тренировки. Важно е да работите също върху гъвкавостта и баланса си.

В нашата статия "Видове упражнения" можете да научите повече за тези типове упражнения, включително примери. Може също да ви бъде полезно да прочетете нашата статия "Тренировки с ограничен бюджет".

Митове и легенди?

Четейки тази статия, и особено секцията за храна, може да ви се стори, че тя противоречи на почти всичко, което сте мислили, че знаете за храната, диетата и упражненията.

Това се дължи на факта, че нашите познания са се променили коренно през последните години, тъй като сме започнали да разбираме повече как телата ни се справят с храната. За повече информация по темата може да разгледате нашата статия "Разбиване на митовете за хранене и диети".

Възрастта и грижата за тялото ви

Грижата за тялото е важна през целия ви живот. Въпреки това, има аспекти, които могат да бъдат по-малко или повече важни в различни периоди от живота ви. 

Може да научете повече в статията "Да остаряваме здрави: грижи за здравословно стареене".

По-късно в живота е добре да продължите да тренирате и особено да отделите време за силови тренировки или такива за издръжливост, за да избегнете загуба на мускулна маса.